走っていてお腹が痛くなるのは何故ですか？
お役立ち
奥多摩駅伝の感動から、もうすぐはや２週間。その間、公式結果が発表されたり、記念スライドショームービーを作ってみたりと(完全に内輪向けなのでここで公開できないのが残念ですが)、たっぷりとその余韻に浸っていましたが、いい加減に頭も冷えてきて、冷静に反省事項にも目がいくようになりました。
何よりも5km過ぎで失速の原因になった脇腹の痛み。ゴールが間近だったからよかったようなものの、後1km、いや後500mもゴールが遠かったら、確実に大ブレーキになっていました。ホントに薄氷を踏むような展開でしたよ。
ランニングしていて横っ腹が痛くなることなんてのは、誰でも一度や二度どころではなく経験していることだろうし、「食後すぐに走ったりして消化不良だったり胃腸に負担がかかっていたりガスが発生したりしていたりするのが原因だ」的な話もよく聞くんですけれども、どうも今回のは（八王子のときも）ちょっと症状が違うんじゃないかと。
そもそも今回は、食事を取ったのはスタートより4時間も前でしたし、痛んでいた場所も、脇腹と言いつつも正確には胸のすぐ下、胸と腹の間といった方が近い感じでしたので。
ということで、八王子駅伝に続いて2度目ということもあって、ちょっと真面目に調べてみました。
てことで色んなサイトを見て回ったのですが、一言で「走っていてお腹がいたくなる」と言っても（ちなみに運動中の脇腹痛を総称してside stitchと呼ぶそうです）、その症状、原因は何パターンかに分かれるみたいですね。誰もが経験したことがあるであろうメジャーな現象の割には、いまいち話が噛み合っていない印象の記事がいくつかあったのも、何となく納得です。
で、色々見て回った中から、網羅的にまとめてあるなと思った２つばかりのサイトから引用。
痛みが発生する部位による分類
- 右脇腹
- この部位の痛みはよく問題になります。かなり強い痛みが走り始めると出るとか、スピードを上げると出現すると訴えます。ここには肝臓、胆嚢、横隔膜がありますが、ランニング時のここの痛みは横隔膜の痛みだといわれています。ランニングで重い肝臓が大きく揺れるために横隔膜が引っ張られ、そのために強い痛みが出ます。
- 左脇腹
- ここには脾臓と、大腸の脾湾曲部と呼ばれる部分があります。脾臓は血液を一時的に貯めておくスポンジのような臓器で、急に運動するとここが収縮して貯めてある血液を全身に送り出します。この時に痛みを感じるのです。痛みを防ぐためには走る前に十分アップをすることと、普段の練習で心肺機能を鍛えておくことです。
今ひとつは大腸の痛みです。ここで大腸がヘアピンカーブのようになっていて、ガスや便がたまりやすい部分です。キューと腸を捻られるような痛みが突然出たりします。予防は便通をよく整えることと、お腹を冷やさないことです。
- 上腹部中央
- 殆どが胃の関係する痛みです。ランニングで胃が強く震盪されたり、腹圧がかかったり、胃に行く血液の循環が悪くなるので、胃が痛みます。
走る前の食事の摂り方に注意することが大切です。直前に胃に長く停滞する食品を避け、また刺激物もよくありません。
- 下腹部
- 殆どが大腸の痛みです。とくに左側は大腸の最も肛門側ですから、便秘や下痢などの時に一番痛みが出やすい部分です。便通を整えることが最課題です。
右下腹部には虫垂（盲腸）がありますが、走って虫垂炎が出ることはありません。但し走る前から右下に痛みがあり、走るとお腹に響いて非常に痛む場合は、虫垂炎の可能性があります。
今回も八王子の時も、痛みが発生したのは、右の脇腹。スピードを上げたときという条件にも合致しますので、横隔膜の痛みと言うことで間違いが無さそうです。ちょうど胸の下という位置関係も合致していそうですし。
もう一つ、別のサイトからの引用。ちょっと言い回しが難しいですが、医学的に信憑性の高そうな記事です（いくつかの他のサイトでも引用されていまして、恐らくここがオリジナルかと）。
原因
- 胃の内容物の停滞
- 食後1時間以内の激しい運動による側腹部痛の多くは、胃の内容物の停滞に起因しているといわれています。最大 酸素摂取量(VO2Max)の75%以上の運動では、内容物の停滞時間の延長は多くの研究で証明さ れています。
- 臓器の虚血状態
- :激しいVO2Max75%以 上の運動により、全身の血流分布の約70%は筋 肉に流入し、したがって消化器、とくに胃腸管 は血流低下が著明で、臓器の虚血状態となり、 相対的に酸素不足となり腹痛が生じるといわれ ています。
- 牽引痛
- 解剖学的に胃噴門部と幽門部はよく固定されていますが、他の部分は比較的ゆるやかであり、したがって、とくに胃の内容物 が多い場合、食事直後の激しい運動により、胃腸が下方に牽引され、機械的刺激などにより、局所的な牽引痛となります。
- ガス貯留
- 急な食事、多量の水の摂取などにより、消化管にガス貯留の傾向が増強し、side stitchとなります。結腸の湾曲部は腸内ガスが貯留し易く、結腸の膨大、腸管内壁の圧迫刺 激により脇腹痛が生ずるとされています。
- 横隔膜の痙攣
- :激しい呼吸運動による胸 郭運動などにより横隔膜を押し下げる動きと腹筋の緊張による横隔膜の挙上により、横隔膜の血行障害が生じ、横隔膜の筋肉痙攣が出現するとされています。
- 腹部狭心症
- 脇腹痛とはやや異なりますが、中高年の場合、激しい運動による腸間膜動脈の血行障害(50%以下になる)による腹部狭心症も稀であるが生ずる可能性があります。
- その他
- その他食物アレルギー、心理要因などがありますが、それぞれの原因が重なり生ずると思われます。
治療と予防
- 運動前1~2時間は大量の食事摂取は控え、消化のよいものを選び、よく咀噌する習慣をつけ、胃腸の負担を軽減する必要があります。したがって脂肪食は要注意です
- 腸内ガスが発 生し易い芋類、炭酸飲料などの大量摂取は控え、便秘予防のため野菜、果物の摂取がよいでしょう
- 胃下垂で胃の停滞時間の長い人は右横臥位で腸への移行がやや早くなるでしょう
- 腹筋の強化、血行改善のための腹筋のマッセージ は胃腸機能を高めます
- 横隔膜痙攣によるも のは、トレーニング(インターバル、ウェイトトレーニング)などにより予防が可能です。日頃のトレーニングが必要ですが、運動中にside stitchが生じたら走行のスピードを落としたり、深呼吸、腹部マッサージなどにより改善できます。
ということで、やっぱり横隔膜ぽいですね。痙攣といわれると、あの痛み方もさもありなんという感じです。そして、改善策は、インターバル、ウェイトトレーニングなどのトレーニングが必要と。
ふむ。要するに、結局オーバーペースだったってことですね。脚の筋肉や呼吸の状態には十分に気を払っていたつもりでしたが、それだけではつまりは不十分でしたと。後は筋トレと、スピード練習をしっかりやりましょうってことですね（後は別のサイトですが、腹式呼吸をマスターしろなんてのも）。
いやぁ、勉強になりました(^^)。
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非常に為になりました。
僕も、日頃から腹痛には頭を悩ませてまして、どうにかならないものかと、人間ドッグや、風邪のときなど便乗して医師に相談してみました。
どちらもボヤっとした回答しかもらえなかったのですが、この文章で非常に納得してしまいました。
僕も、横隔膜の痙攣による痛みのようです。メイン種目がトライアスロンなのですが、過去のレースで２回ほど、腹痛により大ブレーキになったことがあります。 どちらもランのパートで、それまでの2種目とエントリー料がパアになると必死でこらえましたがダメでした。
この文章を読ませていただいて、理屈が判りましたのでそれなりの対策をうつことができそうです。
2010 年 12 月 27 日 07:19 posted by ぱんにく
＞ぱんにく さん
コメントありがとうございます。
参考になったようで何よりです。役に立ったというコメントをいただけるのは、書いた甲斐があったと、何よりも嬉しいです。
レース中になってしまうと、気合いでどうこうなるレベルの痛みでもないので、なかなか大変ですよね。お互い、うまく対策がとれるよう頑張りましょう。
2010 年 12 月 29 日 12:29 posted by 真琴
ありがとうございました参考にします
2012 年 2 月 27 日 20:07 posted by こんちゃ
なるほど～！看護師の卵ですが、こんなの全然知らなかったです(＞＜;)学校じゃ教えてくれません＾＾；
私もダンスやってて、フリが激しくなる全く同じ部分で毎回決まって右腹が痛くなり悩んでました！とっても勉強になりました♪ありがとうございます(＾―＾)きっと悩んでる人いっぱいいると思うので、こういう記事はすごく役立つと思います☆
2012 年 8 月 27 日 20:57 posted by あーやん
＞あーやん さん
コメントありがとうございます！
看護学校でも習わないもんなんですねぇ(^^;)。お役に立てて何よりです♪
自分自身、「食後すぐに運動すると横っ腹が痛くなる」くらいの意識でいたので、「食後かなりたっているのに、何でだ？？」と悩んでいたんで、同じ悩みを抱えている人たちに、この記事が少しでも役に立てたのなら嬉しい限りです♪
ダンス頑張ってください☆
2012 年 8 月 28 日 00:22 posted by 真琴
非常に役に立ちました。
自分、まだ学生で陸上部に所属（中・長距離）しており今は駅伝を目指して頑張っています。朝練も開始されて、朝練と夕練をしており、夕練でいつも右脇腹が痛くなり、気になって調べてみるとこの記事が目に入っていて読んでいくと奥が深くて早速試してみようという気になりました。この記事の予防策をいろいろ試してみたいと思います。
記入ありがとうございました。とても参考になりました。
2012 年 9 月 5 日 19:20 posted by 蓮くん
＞ 蓮くん さん
コメントありがとうございます！
現役陸上部の方のお役に立てるなんて、光栄です♪
いよいよ駅伝シーズンですね。
この記事がご活躍のお役に少しでも役に立つのなら、ブログを書いていてこれ以上嬉しいことはありません。
駅伝シーズンに向けてご活躍をお祈りしています！
2012 年 9 月 6 日 22:27 posted by 真琴
とっても参考になりました！！！
私は長距離をやっているんですが、朝の練習でいつも
右わき腹が痛くなって困っていました
先生に相談してもあまりいい答えがなく悩んでいました。
でもこの記事を読んで自分に当てはまるところがいくつもありました。
明日からの練習で早速気をつけてやっていきたいと思います！！
本当にありがとうございました！！！（●＾o＾●）
2012 年 9 月 23 日 19:17 posted by あーちゃん
＞ あーちゃん さん
コメントありがとうございます。
またしても現役陸上部（ですよね？）の方から、こんなに過分なお礼をいただけると、こっちが恐縮してしまいます(^^;)。ありがとうございます。
長距離はまさにこれからがシーズンですね。
少しでもこの記事がお役にたって、ご活躍につながれば幸いです。頑張ってください！
2012 年 9 月 24 日 09:59 posted by 真琴
この症状、いくら検索しても出てこなかった
ので本当に助かります。
私も、中学生時代から大学時代(今)も走ると
お腹痛くなり、全身冷や汗をかき、痛みに
耐えることができなくて倒れたりしてました。
産婦人科か内科にもいったんですが
原因がなにひとつわからない状態でした。
しかし、このサイトをみたら私だけじゃ
ないんだって少し安心しました！
2013 年 8 月 13 日 08:38 posted by あや
＞ あや さん
コメントありがとうございます。
原因が全く不明というのは不安になりますよね。
少しでもお役に立てたのなら、こちらも嬉しいです！
2013 年 8 月 14 日 08:27 posted by 真琴
すごく役に立ちました！
自分、試合ですぐバテるので、どうしたらいいんだろう？
と悩んでいました。
ちなみに、自分も横隔膜の痙攣でした∑(ﾟДﾟ)
この記事を参考にして、
まずは自分のペースを掴み、そこから徐々に体力をつけて行こうという
目標ができました！
ありがとうございますm(_ _)m
2013 年 9 月 6 日 21:09 posted by DIO
ありがとうございますっ！
体育の時、いつも走るんですが夏休み後から走ってる時三周目？位からベルトで巻きつけられたような感覚でとても痛くて、痛いより痛かったです。
体力的には余裕なんでなんでかなー？って思ってたんで…
ありがとうございますっ
2013 年 9 月 11 日 21:58 posted by あゆ
>DIOさん
コメントありがとうございます。
お役に立てたようで何よりです。
自分の適正ペースって難しいですが大事ですよね。お互い頑張りましょう♪
2013 年 9 月 12 日 22:28 posted by 真琴
＞あゆさん
コメントありがとうございます。
あれ一回なっちゃうと、気合いで何とかしようと思っても、なかなか厳しい痛みですよね。分かります(^^)。
少しでもお役に立てたのならこちらも嬉しいです！
2013 年 9 月 12 日 22:28 posted by 真琴
貴重な記事ありがとうございました。高校１年の息子がサッカー部の１０キロロード中、よく右腹が痛くなり酷い時は過呼吸になってしまうことがあり困っていました。どのサイトを探しても症状が少し違い、痛む場所も違うので他に原因があるのではないかと思っていました。昔から言われている「食べてすぐに運動するから！」という決まり文句を誰もが言いますよね。ホントに困っていて、腹痛さえクリアすればもっとベストを尽くせるのに・・と本人は悔しがっています。他にも同じ症状が出る人もいるし、良い対処法もあわせて練れたらいいなと思います。
2014 年 2 月 23 日 00:04 posted by ゆかママ
> ゆかママさん
コメントありがとうございます。
ほんとによく「食べてすぐに運動するから！」という決まり文句をききますよね。私がこの記事のことを調べたのも「いや食事は４時間も前に済ませているのに痛くなるんだ！」というのがきっかけでした。
この記事も、情報の提示は出来たものの「これさえやれば万事解決」というところまでは示せていないのが悩ましいところです。
それでも息子さんの対処法に少しでも参考になったのなら幸いです。
2014 年 2 月 24 日 22:08 posted by 真琴