去年や春大会の記録を見ると、６位の入賞ラインは120周。１周を６分、平均１kmあたり４分15秒で走れば入賞が見えてくるということになる。

今回の我々のチームは女性を３名含んでいるものの、一方でサブスリーランナーも３名含んでいる。つまり、コンディションさえ整えばこのペースで42.195kmを走れるメンバーだ。私を含めた残りのメンバーにしたって、ハーフを90分切れる、つまりハーフまではこのペースで走りきれる実力を持つランナーが大半。３人の女性ランナーも、十分に実力のあるランナーだし、十分現実味のある数字。

仮に今年のレベルが多少上がっていたとしても、十分に勝算はある、そう思って挑戦してきたのですが、、、。

結果は、表彰台にはわずかにひとつ届かずの７位で終了。
といっても、記録的には目標を大きく上回る126周。１周平均５分43秒。ノルマを大きく上回る１km４分５秒を切るペースで走りきったにも関わらず、入賞には届かなかった。

だけど、これが６位まで後少しという僅差の負けであったのなら「あそこでもう少し踏ん張っていれば」とか後悔にまみれそうであったが、実際には周回にして５周差、距離にして７km、時間にして約28分は差を付けられていた訳で、いっそすがすがしいくらいの完敗でした♪

去年や春大会であれば、我々の記録は入賞どころか３位に入る記録に相当するもの。
入賞を逃したのは悔しいですが、みんな胸を張りましょう！

大会そのものとしては、今年もやっぱり目一杯楽しめました♪
カクテル光線に照らされる国立競技場、入れ替わり立ち替わりめまぐるしく登場してくれた多くの応援の皆様、熱帯夜を感じさせない思いのほか涼しかった夜の風、入賞という明確な目標があったため記録速報に一喜一憂する快感、充実したエイド、長丁場であるが故にだんだんとハイテンションになっていく仲間達、etc,etc。

ただ一点残念だったのが、今回から、襷リレーの場所が各チームの待機陣地の前から、一律トラックでのリレーに変更になってしまったこと。
去年は自分らの陣地の目の前でリレーというルールだったので、休憩しながらもメンバーの応援もできたし、自分の順番ギリギリまで陣地で休憩できたり、襷リレーも混雑すること無くできたのがよかったのですが、、、。今回は自分らの陣地が４階だったため、陣地の前はランナーは走らない、襷リレーの前は余裕を持ってトラックに移動しなければいけないため休憩時間が減る、中継がみんな同じ場所なので混雑する、、、とちと残念なルール改定でした。多分、色々と事情はあるんでしょうが、、、。

とはいっても、同じ感性を共有する仲間達と、同じ空気を感じながら１夜を走り続けて過ごすというこの達成感、やはり、かけがえの無い最高の時間だったと思います♪
運営の皆様、応援に駆けつけてくれた見なさまあ、共に走った皆様、本当にありがとうございました！

最後に、スタート・３時間の部のゴール・１２時間の部のゴールを撮っていたビデオ映像をYouTubeにアップしましたので、よろしければこちらもご覧ください。参加していた方は少しでも感動がよみがえってくれれば、参加していなかった方もあの感動を少しでも共有できれば幸いです♪

ロゲインの大会も初めてなら、運営側として参加するのも初めて。
普段のランの大会とは違った、なかなかに新鮮な感覚を味わえました♪

ロゲインとは、地図を頼りにあらかじめ決められたチェックポイントを回り、制限時間内にどれだけたくさんのポイントをゲットできるかを競う競技。ルートは自由、チェックポイントごとに与えられるポイントが異なり、ランのスピードのみならず、どういうルートで、どのポイントを狙って（時間内にすべてのチェックポイントを回るのはかなり難しい）回るかという戦略が大事になってくる競技のようです。

今日のチェックポイントは、世田谷区内に散らばる、名所(?)の名前が刻まれた石碑。その中には普段走り慣れたポイントも結構あるのですが、石碑があるなんて気がつかなかったなぁ。普段走り慣れている場所にも、新しい気づきがまだまだいっぱいあるもんなんですねぇ(^^)。

本部設置、参加賞袋詰め、受付業務を終えた後は、素人カメラマン業務に。
「地図を頼りに走ってもらいましょう(^_^)。参加者の走っているところの写真を撮りたいなあと思っています。会場準備が終わったら、みんなが行きそうなポイントに先回りして写真を撮ってもらえますか？」というご依頼。

お安い御用です、と思いきや、ん？？　「地図を頼りにチェックポイントに先回りして走って」って、選手とやること変わらなくね(^^)？？
さすがに後半はいつどこに参加者が現れるか読めないので、前半の本部近辺のチェックポイントだけしか回れませんでしたが、地図を見ながらチェックポイントの石碑を探すという、ちょっとだけ参加者気分も味わえました(^^)。

いったん本部にもどって、昼食弁当を堪能した後は、参加者の皆様のゴールを見届け、集計＆記念撮影。参加者の楽しそうな笑顔が非常に印象的でした。楽しんでもらえて、運営側としても嬉しくなってきました。

いつもとは違った立場での大会参加でしたが、充実した一日になりました。こういう手作り感満載の大会というのもいいものですね♪　運営側の参加というのも面白かったです。参加者の皆さん、スタッフの皆さん、本当にありがとうございました♪

「死んじゃわないだろうか？」と内心どきどきしながら参加してきました(^^;)。

講義内容を少しはちゃんとまとめないと、とか思っていたらずいぶんとアップが遅くなってしまいましたが（しかも結局、まとまっていない(^^;)）……。

まずは、ランニング戦闘力なるものを測定。詳しくはリンク先のニューバランスのページを見ていただくとして、２種類のジャンプ(１：合図に合わせて５回ほど高くジャンプ　２：１０回ほど連続でジャンプ）で、効率の良いランニングに必要な５項目（筋力／スピード／ばね力／ボディ剛性／動作の安定性）を測るというもの。

ちなみに私は、最初の大きくジャンプのところで加減が分からずに飛んでしまって、着地で思いっきりよろけてしまったためか、ボディ剛性がかなり低く出てしまいました(^^;)。まぁそれがなかったとしても、確かに体軸は弱いです。

逆に高かったのはスピード。これだけは、サブスリーランナーの平均であるという80を超えていました。

逆を言うと、筋力／ばね力（滞空時間を接地時間で割ったもの。つまりは短い接地時間でどれだけ長く飛んでいられるかの指標）は、平均には達しているもののサブスリーを目指すにはまだまだ鍛える必要があるということか。

数字で言うと「動作の安定性」も高かったんですが、これは連続ジャンプでどれくらいばらつきが少ないかという値で、よほどの運動初心者でない限りは、フルマラソンを完走できるような人ならば大抵高い値が出るので、あまり意味は無いそうです。

計測の後は、龍谷大学の長谷川裕教授から、上記のランニング戦闘力の見方とランニングエコノミー（ランニング効率）のよい走り方についての講義。抜粋してみると、

• ランニングエコノミーがよい走り方とは、「重心上下動が小さい」「筋力発生率が高い」「接地時間が短い」「ブレーキング局面が短い」「ボディ剛性が堅い」「弾性エネルギー（バネ）の貯蔵と利用率（バネが使えると筋力が温存できる）」などの特徴がある
• ボディ剛性は堅い方がいい。例えば、猫背で連続ジャンプするのと、背筋をピンとのばしてジャンプするのとで、どちらが弾むか？　当然ピンと張っている（身体の状態としては堅い）ほうが弾む
• 一歩のスピードは、「（接地時間＋滞空時間）÷　ストライド」になる。つまりはスピードをあげるには、接地時間か滞空時間を減らすか、ストライドを広げること。ストライドが広がれば必然的に滞空時間は増えるので、つきつめれば接地時間を短くすることがスピードを上げるのに必要なこと
• 裸足ランニングにせよ、かかと着地でなくフラット着地やつま先着地に変更するにせよ、効果が出るには時間がかかる。今まで特定の箇所（膝）に集中していた衝撃が分散されるようにはなるのは事実でも、その代わりに今まで負担のかかっていなかった箇所に分散された衝撃がまわるようになるのも事実。したがって、フォーム変更した状態でのトレーニングでは距離は減らす必要があるし、即効性があるものでもないことは忘れてはいけない
• 筋力／スピード／ばね力については、サブスリーレベルとそれ以下では明らかにスコアが変わってくる（もちろん、３時間台、４時間台、５時間台のランナーでの比較でもそれなりに差はでるのだけど、３時間台からサブスリーレベルとの差は、それ以上に顕著に現れる）

などなど。

ランニング理論にたった１つの正解があるとは思えないけれど、だからこそ色んな人の指導を受けるというのは非常にためになる。時には同じような内容を聞くし、時には人によって正反対のことを聞くこともある。なかなか興味深いお話でした。少なくとも、今日聞いた話は、結構千葉ちゃんの講義や、高野進ランニングクリニックで聞いた話とも通じるところがあるかな。それだけ本質に近いということかもしれないですね。

講義の後はいよいよ実技。
せっかくですので、ニューバランスの裸足感覚シューズ「minimus」の試し履きもさせていただきました♪

普通のシューズはかかとが厚くてつま先にむかってだんだん薄くなっていくけれども、この手の裸足感覚シューズでは、かかとからつま先までほぼ同じ薄さになっているといて、そのおかげでかかとでなくミッドフット、フォアフットでの着地がしやすくなっているのが特徴。
実際はいてみると、若干いつもと違う踵の感じに違和感のあったものの、概ね普段レース用としてはいている薄型シューズ（アディダスのCS５、、、本来クッションタイプなんですけどね、これも）と似たような感じ。1000mのレペも８本走りきれたし、ふむ、そんなに合わないということはなさそうだな。足裏の感覚を鍛えるにはいいかもしれない。

何より嬉しかったのが、足幅の狭いモデルがあること。私の足幅はCという極細なので、なかなかマッチするシューズが少なかったりするんですが、今日履いたシューズはDタイプ（Dタイプがあること自体珍しい）にも関わらず、ぴたりとマッチ（というか、ジャストフィットすぎて足を入れるのに若干苦労したくらい(^^;))。今までシューズはアシックスかアディダスでしたが、ニューバランスも悪くないかなと思い始めました♪

実技は湘南ベルマーレのトライアスロンヘッドコーチである中島靖弘コーチの指導。
個人的には、お腹をしめる感覚を「服を買いにいったときに、胴回りのサイズを測られるときのようなお腹の感覚で」という例えが秀逸でした♪（要するにお腹を意識的に締めろという話）。実際、猫背のときと、張ったときとで、弾み方が全然違うのが自分でもよくわかりました。

スキップやジャンプで形作りをやった後は、大磯ロングビーチのプールサイド（１周約530m)を使って、1000mのレペティションを５〜８本という本格的メニュー。さすが、エリートの部限定セミナーだ、容赦ない(^^;)。

Aチーム（フル２時間半以内＋３時間以内目標）とBチーム（フル３時間以上目標＋ハーフ参加者）に分かれて実施ということで、私はBチーム。走る前は皆さん、Aチームは４分を切るくらい、Bチームは4分10秒くらいとかいう話をしていましたが、、、はい、欠片も信じていませんでしたよ、もちろん（笑）。

一応今日は、もがくのではなくフォームを意識して、最初から最後まで同じペースで走れるようにというお達しがあったし、試し履きで普段と違うシューズを履いている人が多いから、という事情を差し引いたにしても、これだけのレベルのメンバーが集まって、そんなペースで落ち着く訳がない(^^)。案の定、スタートすると前に飛び出す人多数でした。

最終的に集団は結構ばらけたのですが、私のタイムですと、、、

１本目 3'38"11 rest 2'25"67
２本目 3'42"64 rest 2'09"90
３本目 3'41"28 rest 1'59"58
４本目 3'40"51 rest 2'05"27
５本目 3'38"26 rest 1'59"08
６本目 3'39"99 rest 2'23"06
７本目 3'38"33 rest 2'48"52
８本目 3'36"12

後半は結構しんどかったですが、最後まで３分４０秒イーブンで走れましたので、まぁ合格点でしょう♪　というか、８本全部やるつもりはなかったのに、抜けどころを誤ったあげくに、８本目の前にコーチに「ここで終わったら意味ないぞ」みたいなことを言われたら辞めるに辞めれませんでしたよ(^^;)。

何にせよ、色んな意味でいい刺激を受けることができました。お土産も色々ともらってこれで無料とは素晴らしい！　参加してよかったです。湘南に向けて、そして大本命のつくばに向けて、この経験が生きるといいな♪

でも、昨日の土曜日は仲間内の一大イベント、箱根駅伝のコースを走ろうという「箱根継走」を走って参りました。東京大手町から箱根芦ノ湖までの往路108キロを、全10区間に分けて（実際の往路5区間をそれぞれ二つに分割）、みんなで襷を繋いで走る企画。ランナーと２台のサポートカー（そして一台のサポート自転車）に分かれて、一路箱根を目指します！

天候はあいにくの雨。しかも、大雨洪水警報も発動されるほどのとびっきりさ。
しかし雨天中止などという言葉は辞書に存在しない我らがラン仲間達♪　当然予定通りの開催です（まぁ、ホテルに泊まる人達もいるし、これだけの準備と日程調整をしての企画、そうそう簡単に日程変更はできませんが）。

端から見たらホントに「何もんだこいつら」状態だよなぁと思いつつ（大半のメンバーが目立つチームTシャツを着ているので尚更）、午前６時１０分、東京大手町をスタートです。
（ちなみに、箱根継走をやりたいと企画するチームは数あれど、こんな大雨の日に実際に敢行する酔狂な輩は我々だけだろうな、と思っていたのですが、途中全く同じことをやっているチームに遭遇しました。すれ違うたびにお互いエールの交換。聞けば新宿の走友会メンバーで、何と平均年齢65歳くらいの集団で走っていたとのこと。うーん、世の中上には上がいる(笑)）。

私は２区の後半(戸部駅〜戸塚中継所)と５区の後半(小涌園〜芦ノ湖）の２区間が担当。「ってどっちも登りじゃん(^^;)」。オーダー作成者の明確な意志が感じられました(笑)。ちなみに、直前で参加できなくなった人がいたため土壇場でオーダー変更。変更前は２区後半と５区前半という、最後の下りすらない、もっと露骨なオーダーでした(笑)。

２区後半。
一際強くなった雨。カッパを着込んでスタートするが、結局中までびしょ濡れでした(カッパ着ていると蒸して暑いのでむしろ着ない方がよかったのか、それとも着ていたからこの程度ですんだのか、どちらがよかったのかは迷うところです)。

有名な権田坂は気がついたら通り抜けていたという感じでしたが、この区間は権田坂よりむしろ中継所直前の登りの方が何気にきついですね。実際に箱根を走るランナーは、こんな位置で襷リレー直前のデッドヒートを繰り広げなきゃいけないのか、と改めてそのすごさを感じます。

５区後半。
高尾の日影沢に比べると、思ったほど傾斜はきつくない（気がする）。それでもやっぱり辛いっす(^^;)。一緒に走っているランナーがいなければ、サポートカーが見えなくなったところできっとこそっと歩いていたんじゃないかと(^^;)。
でも、霧に包まれた箱根道は幻想的ですらありました（大分視界が奪われていたので、注意しないと危険でもありましたが）。
そして、最高点を超えてからの下りは、一転して気持ちよく走ることができました。これは気持ちいい、苦労して登ってきた後の下りの快走感、クセになりそうです♪

そして、ゴール前で待ち構えている仲間達に迎えられ、しかも先ほど書いた新宿の走友会の方にゴールテープまでお借りしちゃって、最高のゴール。美味しい区間を走れました♪　

※ぱっと見、２区の方が傾斜辛いんじゃという気がしてきますが、グラフの単位が全然違います(^^;)。

土砂降りの中のランから始まって、寝坊して集合場所に現れなかった人がいたり、渋滞に巻き込まれて（そしてランナー側もあまりの快走を見せて）中継所での襷リレーに間に合わなかったり、中継所からの移動で忘れ去られて置いてかれた人がいたり(^^;)と、ハプニング続出でしたが（あっ、置いてかれた人は電車で無事次の中継所で合流できました……）、大手町から10時間57分、無事全走路完走いたしました！

いやぁ、楽しかったぁ〜♪
土砂降りランも終わってしまえば、楽しい記憶です。
朝４時起きで丸一日かけたイベントでしたが、最高の仲間達に感謝です！

来年も是非やりたいですね！

天候は去年に引き続いて雨。とは言っても、走るときになって晴れてしまってどんどん蒸し暑くなってきた去年とは違い、今年は終始寒いぐらいの気温で、足下が滑りやすいことを除けば、むしろタイムトライアルをやるには快適なコンディションでした。

私はといえば、故障上がり(というか、正確には上がってもいない)で、記録は特に狙わず適当に流すつもりということもあり、実験的に時計を最初から外して挑んでみました。
このブログのタイトル通りの「時計を忘れて走りに行こう」ですね♪

タイムではなく、自分の身体と対話しながらペースをコントロールする訓練です。普段の練習ではしょっちゅう時計を外して走っていますが、こういう実践的なところで試せる場面はなかなかないので、いい機会かなと。

とまぁ、42分くらいでいけばいいかな、調子によってはもっと遅くても45分とかかかっても全然問題なしくらいのつもりでスタートしたのですが。
あれ？　意外に走れている？

抑えて走っているつもりでしたが、やはりタイムトライアルやレースを流して走るなんて器用な真似が自分に出来るわけでもなく、それなりに頑張っちゃったようです。

しかも今日、結構調子いい？？

みるみるビルドダウンしていった去年とは違い、今日は終始余裕を持って走れてペースを維持できていたんではないかと。前述のとおり、途中経過タイムを計測していないので実際どうだったかは何ともなのだけれど、自分の調子を見極めながらのペースコントロールという課題は充分合格点ですね。

結果ゴールタイムは40分50秒。去年の記録からは17秒遅れでした。
明らかに記録は狙いやすいコンディションだったとはいえ、全力は出さずに走ってこの程度の差で抑えられているのは、我ながらお見事でした。

というより、記録を狙うつもりがなかったということで、前半のオーバーペースも無し、身体もいい感じにリラックスできていたというのが却ってよかったのではないかと思いますね。

ただ、自分の走りとは別に残念なことが。
このタイムトライアルで60分を切れば、世田谷ハーフの出場権が確保できるというのがこのクリニックの大きな魅力の一つだったんですが、今年は遂にそれさえも抽選になってしまいました。

出場希望者(既に当選している人を除く)が100人程度に対して、枠は55人という倍率２倍。もともとは40枠だったのでこれでも頑張ってくれた方らしい。
私は既に当選済みだったのですが、仲間内からも何人か落選してしまいました。

ちなみに。世田谷ハーフの抽選は自体は、今年1500名に枠を増やしたにも関わらず、それでも４〜５倍の倍率があったらしいです。一瞬「あれ？　去年より下がっている？」と思ったのですが、よくよく考えたら定員が増えてなお、その倍率なのですね。

世田谷ハーフも気がつけばプラチナレースになってしまいましたねぇ。。。

世田谷246ハーフについては早々に当選が決まってしまって、クリニック参加特典の優先出走権については意味がなくなってしまったのと、今年で３回目ということでちょっとまんねりかなと、正直モチベーション的に不安な部分もあったのですが、今年は例年とはちょっと趣の違うメニューになっていました。

おかげで、今年も新鮮な気分で参加できそうです♪

前半は例年通り、フォームづくりのドリル。といっても、例年と違って今年は二軸走行（ナンバ走り）をメインに据えたドリルになっていました。
記憶に残っているトピックを備忘録的に上げると、、、

• 後ろ脚は引きずるような感じで後ろに残す
• 逆に前脚はただ下におろすだけ（重心を真下に？）
• 脚を伸ばすときは1の字、脚を曲げるときはくの字、４の字を意識（7の字(＝腿上げ状態？)にはならないように注意）
• などなど

言葉で言うのは簡単ですが、毎年のことながら、意識しすぎると却って空回りしたり、リズム感がなさが課題でした(^^;)。

後半は例年ですと初日はペース走なのですが、今年はシャトルランテスト。来週以降のグループ分けの目安とするための体力テストという位置づけでした。

シャトルランテストとは

• バックに「ドレミファソラシド」とリズム音が流れるので、その8拍が流れ終わる前に20mを走りきる
• 8拍が流れ終わるまでに20mのラインを超えられなければ、そこで終了
• 間に合えば、そこで振り返って、また同じように20mを走って戻る
• 以降脱落するまで往復を繰り返す
• 「ドレミファソラシド」のリズムは、最初はゆっくりだが、回数を重ねるに当たって段々と速くなってくる
• さて、何回走れるでしょう？

というテストです。

全国共通で行われている体力テストのようで(私が学生の時にはなかったなぁ、、、)、大体普通の大学生(特別運動しているとかでない)で90〜100、女子大生で80くらいとのこと。

ちなみに、これをビルドアップじゃなくて全部ダッシュでやると、サッカー部やらバスケ部やらがよくやっている練習メニューになりますね(^^)。

序盤はさすがに楽々でしたが、段々と辛くなり、しかも靴紐も解けてしまって、さてどこらへんで離脱しようかと考え始めたところで、100回に達して今日は全員打ち止め。何とか最後まで残れたようです。

今日だけでなく、例えば最終の5回目には各グループを均等割した団体戦も考えているとのことで、色々とメニューも変わっていそうですので、３回目といえども今年も退屈せずに楽しめそうです♪　やはり、普段はどうしても自己流で突っ走り気味ですので、こういう基礎から走り方を学べる機会は大事にしたいですね。

それにしても、今年の世田谷２４６ハーフは倍率どれくらいだったんでしょう？　定員は今年から1500人に拡大されたみたいですが、知り合いの様子を見ても、去年より明らかに落選している人は増えている感じです。来年以降、ますますこのクリニック参加での優先出走権が大事になりそうですね。

まずは踵をお尻につくように走る方法。
「踵をお尻につけて走って」と言われると、膝から下だけで回転する形になりがちだけれども、これだとふくらはぎにだけ負担がかかってハムストリングがうまく使えていない。横から見たときに、踵が直線上を通ってお尻に引きつけられる形、というのが正しい(？)形らしいです。
言葉だと分かり難いんで、絵にしてみました。こんな感じ？　そうすると、自然と膝も高く上がるっていうことですね。

お次は体幹の鍛え方の一つ。
サイドバランス。これまた言葉で説明するのは難しいんで、絵を描いてみました。所要時間10秒の落書きです(笑）。左右の腕が直線になるのがポイント、、、らしいけどなかなか辛い。

ちなみに、スパイダーウォークなるものもきいたけれど、これは絵にするのも難しかったんで割愛。よつんばになって、右手右脚が伸びているときは、左手左脚が縮こまっているというような感じ。

最後に安静時心拍について。
安静時の心拍を調べることで、オーバートレーニングの兆候に気づける。毎日測るようにして、いつもより高めのようだと調子を崩し気味、オーバートレーニング気味ということらしい。
ちなみに、安静時心拍とは朝起きた直後の心拍数のこと。
運動時の心拍がどのくらいの負荷なのかを知るときの基準にもなるので、自分の安静時心拍がどのくらいかは知っておいて損はないだろう。

ちなみに、ランニング時の心拍はGarmin君で時々測るようにしているけれど、朝起きての計測にはイマイチ向かない。胸にモニタをつけたまま寝るとかしないといけないし、Garmin君自体電池の持ちはよくないし。そこで、起床時に測る用に、安物でいいから手頃に心拍計を測れるのがないかな、と探していたらちょうどいいのを見つけました。正確には心拍計ではなく脈拍計ですけれど、不整脈とかでない限りは近似値がちゃんととれるはずなので、これで良しとしましょう。

さーて、クリニックも今週で最終回。今回は初回を欠席したので、今年は未だに高野先生に会っていません。このままだと、「ただの」ランニングクリニックで終わってしまうので、最後はちゃんと出席しないと(^^;)

とは言っても、実はわたくし10kmの持ちタイムを持っていないので、どれくらいで走れるかちょっと楽しみだったりします。予想では「40分はまだ切れないだろうけれど、かなり近いところまではいけるだろう」といったあたり、です。

時折雨の強くなるあいにくの天気のため、ウォーミングアップといつもの形作りを体育館で実施。30分程度いつものメニューをこなした後トラックへ移動します。ここに来て雨も止み、日差しが出てきました。
……ぶっちゃけ、最悪のコンディションです。雨のせいで水たまりは出来ているし、地面はよく滑るし、頭上は厳しい日差しで、地面からは蒸し暑い蒸気が立ち上る。雨のままの方がまだよかったです。。。

目標は１ｋｍ４分のペースメーカーについていくこと。ちなみに今回のペースメーカーは、駒澤大学と日体大の学生の方々。ご丁寧に３分半のペースメーカーまでご用意してくれて、「誰がついていくんだそんなの」と思っていたら、しっかり１人ついていった参加者がいらっしゃいました(^^)。

スタートは世田谷246ハーフの出場権を賭けて走る方々が前に集まり、既に当選している我々は後方からのスタート。スタートロスと集団から抜け出ている間に、目標とするキロ４分のペースメーカーはあっという間に前方に行ってしまって、半周くらいかけてようやく追いつきました。後はひたすらついていくだけです。

ペースメーカーさんにくっついていたのが自分１人だけだったから、気を遣って少し合わせてくれたのか、途中４分４〜６秒くらいのペースに落ちても、何とか引っ張っていただいていました。
ただし、それができたのも６周目まで。７周目では離されはじめ、ペースメーカと距離が開いてしまったところで心も折れて、ラップもガクンと落ちてしまいました。

そのあたりで、後方から追い上げてきたお仲間にかわされます。あっという間に離されてしまいましたが、おかげさまでリズムを取り戻すきっかけにはなりました。少しはペースも回復し、ラスト１周は何とかペースアップも出来て、40分33秒の4位でゴール。タイム的には、大体予想通りの結果ですね。

ちなみに、我らが素晴らしきラン仲間達は、10位以内に7人も入る快走を見せ（うち1人は見事招待選手に！）、本当に凄い人たちと一緒に走れているんだということを改めて感じました。春先から３ヶ月くらい続けていたトラック練習会の効果が存分に出ているのではないかと。

ただ、閉会式で３位まで表彰されていたのを見て、後１人、あそこでもう少し踏ん張れていれば、、、と考えるとやっぱりちょっと悔しいですね。あそこで心が折れてしまったことが悔やまれます。招待選手までも、後２人ですか。。。

さて、クリニック終了後は、ラン仲間達と食事会（飲み会？）に繰り出し、そこでも楽しい時間を過ごすことができました。総勢20名前後。年齢もラン歴もバックボーンもバラバラなのに、こうして一緒に楽しめるラン仲間がいるというのは、本当に幸せなことです。

その中の話で出たのですが、今年の世田谷246ハーフの抽選について。去年も漠然と感じていたのですが、やっぱりこの大会、世田谷区民の人が優遇されているみたいですね。全体の倍率がどうだったのかは分かりませんが、世田谷区以外の応募者は軒並み落選しているそうです（あくまで、今日集まった人たちの周りでは、という話ですので、本当にそうかは分かりません。念のため）

うーん、それもどうだかなぁ、と。世田谷区民の私にとってはありがたいことなのですが、救済措置のランニングクリニックは、世田谷区民しか参加資格が無いので、そうすると世田谷区民以外の人がこの大会を走るのはほぼ絶望的なのではないかと。逆に世田谷区民には救済措置があるのだから、せめて抽選は平等に取り扱ってやってもいいんじゃないかな、と個人的には思います。

去年は、いつも１人ではやらないようなスピードでのペース走など、実際に走る練習の印象が強かったのですが、その前段のドリルの内容も大事だよなというのを今回は強く思いました。大事なのは「弾む」動き。そしてそのための「バランス（体幹）」。

以下、備忘録的にメモを。

腕振りのための肩胛骨のウォーミングアップ。
万歳して腕を前後に。このとき、手先や肘先からでなく肩から動かすように。
腕を水平にして、前後に回転。

バランス。
腰に手を当ててかかと上げ。万歳してかかと上げ。腰に手を当てて、片脚上げかかと上げ。万歳して片脚上げかかと上げ。腰に手を当てるのと、万歳しているのとで、それだけで重心の安定感が全然違うんだそうな。

肩胛骨の動きと脚の動きを連動させるドリル。
弾むように歩きながら、タイミングを合わせて腕を振る。このタイミングよくというのがリズム感のない私には難関で、スタートでは合っていたはずの手と腕が、気がつくと同じ側の手と足が前に出ていたり(^^;)。
普段走っているときにやっている動きなはずなのだから、できないわけが無いのに！　変に意識しない方がいい気もしますが、意識すべき所を意識しないとドリルになりませんしねぇ。。。

その他、やっぱり脚の動きに合わせて、平泳ぎの手をかく動き、バタフライの動きなど。これまた最初はあっているのに、徐々にずれてくる。
って去年の記事を見たら同じようなことが書いてありますな。成長してないなぁ。。。だからこそ年１回復習の意味で思い出す機会があるというのはいいことなのだと思いますけど。

これらのドリルだけでも充分、講習一回分の汗をかいたような気がしますが、その後はレベル別に分かれたクラスごとにペース走。

Aクラスは４分半/kmペースで8000m。国士舘大学の学生さんに引っ張ってもらいました。もっとも、Aクラスは他のチームを追い抜くことが多くなるので、かなりアウトコースを走っていたせいもあって設定ペースよりも遅め。集団がばらけてインコースを走れるようになってからは、設定ペースちょうどになるように、何人かと一緒にペースメーカーさんよりもに前に出てしまいました(^^;)

ただ、今年は去年と違って、ちゃんと「ペース走」というものを意識したメニューになっている模様。ちゃんとイーブンペースを意識したペース配分になっておりました。去年はビルドアップ、しかも結構なハイペースだったからなぁ。。。

何にせよ、年に1回、こういうちゃんとしたランニング指導を受ける機会というのは貴重です。そして、毎年抽選になってしまう世田谷ハーフマラソンにほぼ確実に出場できるということも考えれば（全５回の講習中３回以上の参加で、４回目に行われるタイムトライアルで10km１時間を切ればほぼ確実。正式にはこちらも40名までということにはなっていますが、、、抽選で当選している人たちも、ファミリーマラソンの方に参加する人もいますので）、５回で8000円というのは十分元が取れる気がしますね。

長野マラソンも終わり、その結果はどうだったのかと改めて振り返ってみると、、、

まず、そのときの診断結果がこちら。

■全身持久力測定
 快適～ややきついと感じ出すランニング速度（ATペース）で１キロ4分42秒ペース程度。これをもとに後半のロスを入れてフルマラソンのタイムを予測すると、3時間24分程度と考えられます。きついと感じ出すランニング速度（RCTペース）は、1 キロ4分4秒ペース程度で、両者をもとにハーフマラソンのタイムを予測すると、1時間30分程度と考えられます。

そしてその後に走った、ハーフ、フルマラソンの結果がこう。

• 2/1の浦安ハーフマラソン：1時間28分50秒
• 先週の長野マラソン：3時間23分04秒

すっげ、、、。ほぼ、ドンピシャリ。計ったようにぴったりです。

もちろん、タイムは体調、コースの起伏、気象条件、レース展開、その他諸々の条件に左右されますし、そもそもこの予測タイム自体が心肺能力のみからの推定で、脚（筋肉）の持久力不足やエネルギー切れまでは考慮されていない前提でのものです。また、特に長野の方は計測の時より５ヶ月も経過していますので、その間積んだトレーニングの分も差はあるかと思います。

ですので、これだけで一概にどうこうとは言えない部分もあるのは確かなのですが、それらを差し引いたとしても、かなり精度の高い予測だとは言えそうです（５ヶ月間の差分についても、この間はどちらかといえば、心肺機能よりも、フルマラソンを走りきるための脚を作るため、という観点の練習が主でしたし、、、）。

逆を言えと、更なる上を目指すためには、再び心肺機能の底上げも必要になってくるということですね。

今日はレース後、初めて軽く走ってみました。気がつけば、新緑の鮮やかな季節になっていました。疲労が抜けて、脚の感覚が戻ってきたら、しばらくはスピードに主眼を置いたランニングをしてみるつもりです♪

ランステのイベントで、千葉真子さんによるランニングフォームチェックセミナーというものに参加して参りました。参加者のランニングフォームをビデオで撮影して、その後ランステ内のリフレッシュスペースにて、モニタにその映像を流しながら個別にアドバイスをいただけるというもの。

セミナーの内容は、ストレッチと補強練習、そしてリラックスすることの大切さについてが中心でした。千葉さんの現役時代には、練習前のストレッチで１時間、練習後のクールダウン・補強運動でやっぱり１時間、例え40km走とかの前後であってもそれは欠かさずやっていたとのこと。

時間のない市民ランナーに同じことをやれとは言わないけれど、それくらい大事だということを認識してもらいたいということを強調していました。

ストレッチはともかく、補強運動は全くといっていいほどやっていないわたくし。でも逆を言うと、まだまだ伸びしろがあると言うことですね♪　ストレッチ・補強をしっかりとやるだけで、タイムも5分10分は簡単に変わってくるとのことです。

以下琴線に引っかかったトピックを箇条書きに。

• 走るって、楽しいだけでもない、苦しいだけでもない、「苦楽しい（くるたのしい）」もの。少しでも楽しいの比率が高くなるようにするには、とにかくストレッチ・補強が大事
• 力のある選手とない選手の違いは、ボールに例えると空気が十分に詰まっているか、そうでないか。（世田谷ランニングクリニックのときに高野先生が全く同じことをおっしゃっていましたね♪
• フォームの作り方の基本。肩幅に足を開いて、かかとを上げるくらい背伸びして、そのまま手をすとんと下ろした位置。重心が安定した状態。
• 上の基本フォームの作り方だけならば色んなところで聞く話だけれども、レース中にこの動作をやるわけにはいかない。レースで腰が落ちてきた、背中が丸まってきたと感じた際には、両腕を後ろに回して組んでやったりして背中を伸ばすことができる
• 目標とするレースの距離の目安になるのが、練習で走ったことのある距離の倍までOK。逆を言うと、レースの距離の半分までは練習で走っておかないと、そのレースを楽しむことはできない。
• 脚が痛いからといって脚のストレッチばかり念入りにやる人が多いけれど、意外と原因が背中にあることも多い。背中のストレッチも忘れずに!
• 腸脛靱帯のマッサージとして、ペットボトルなどでごしごしこするのも効果的
• ピッチ走法ということと、脚の可動域が狭いということは全くの別物である
• トレッドミルは地面が動くので傾斜をつけてやると良いとはよく言われるけれども、３度くらいで平地の地面と同じくらいの負荷になるらしい
• 20人いれば20通りの走り方があって然るべき。例えば「かかと着地がいい」という人もいれば「フラット着地がいい」という人もいる。どちらが正しいとかそういう話ではなく、自分にとって自然な着地をすればよい。(ちなみに千葉さんはかかと着地にはなじめなかったようです）
• 強く腕振りをしようと意識する必要はない。腕振りはリズムをとるくらいに考えて、とにかくリラックスさせることが大事。（強い腕振りが必要になってくるのは、マラソンを２時間台で走るようなランナーになってからで充分^^;）
• 走った後に、ももやお尻が張るのは、いいフォームで走れている証拠
• 背中や肩胛骨を鍛えるには、水泳とかも効果的。積極的休養とかに利用するのもよい
• 故障は早期発見・早期治療が基本。その早期発見のためにも、ストレッチを習慣化することで違和感にいち早く気づける。
• 100mなどの短距離の選手に何が一番課題なのか、と尋ねると「リラックスすること」という答えが返ってくる。あんな集中力の固まりのように見える競技であっても、リラックスすると言うことはそれだけ大事なことである。
• ウルトラにチャレンジするという参加者に対して「異常ですねぇ♪」とサラリと一言(^^)。確かにアスリートの人にとって42.195km以上は考えられない、ってよく言いますね。確かにウルトラは市民ランナーならではの競技かも

うーむ、こうして書き出してみても、もうホントに盛りだくさん♪という感じです。

言葉で説明するのが難しいのでここでは挙げきれませんでしたが、補強・ストレッチの実演も色々とやっていただき、特に「両膝同時のストレッチ（千葉さんオリジナル！）」などは、現役の時ほどではないとのことですがそれでも圧巻でした。それからV字腹筋、背筋（うつぶせで両足をつかみエビ反り）など。これも、いきなりやろうとすると辛いだろうけれど、これができるようになるとタイムも相当変わってくるとのこと。今日から早速チャレンジしたいと思います♪

あっ、肝心のフォームチェックですが、実は指摘０でした。バランスが良く、「走ろう！」という気負いがなくリラックスしたいいフォームとのこと。ASICSのランニングラボや、世田谷ランニングクリニック以降、地道に改善してきた成果が実を結んできた感じですかね。長野の前に、気休め程度でも気をつけたところがいい点があれば分かればラッキーかな、くらいの気持ちだったのですが、天下の千葉さんのお墨付きを頂いて、気休めどころか、大きな大きな自信につながりました♪

とは言っても、自分の体幹の弱さは充分自覚しています。50m程度の撮影ではぼろが出なかったけれど、これが長い距離になったときに維持できるかどうかは別問題。過信せず、今日教わった補強運動などは、さっそく始めていきたいと思います。

いやぁ、何にせよホントに有意義なセミナーでした♪　ホントに予想以上の成果が得られて大満足です！
(あのキャラクターに騙されそうにもなりますけれど、考えてみれば千葉さんって世界で初めてトラックとマラソンの両方のメダルを獲得したメチャクチャ凄いランナーですものね。アテネの10,000m銅メダルをテレビで見ていて興奮したのを、10年近く前だというのに今でも思い出します）

帰宅してみると、先日のアシックスランニングラボの詳細レポートがWEBページにアップされたというメールが届いていました。DVDは月曜日には自宅に届いていたのだが、こちらは本当に映像だけなので詳細はレポート待ちとなっていた。まぁそれでも、自分のフォームのバランスの悪さは一目で分かったのだが。左右にぶれすぎです、わたし。自分のフォームなんて初めてみたけど、こんなにぶれているのか。。。

それはさておき、さっそくPDF全15ページをダウンロードして眺めてみましたが、噂に違わない素晴らしい分析レポートでした。

それにしても、わたしの特徴を一言で言うと「バランスが悪い」というのにつきるのではないだろうか。
膝周りの筋力測定で、左脚の伸ばす力だけが突出して強かったのは計測のときから分かっていたけれど、まさか10段階中のレベル９もあったとは（ちなみに、右脚と左右の曲げる力については全て5〜6）。関節は色んなところが硬くてストレッチをちゃんとやんなきゃなぁという一方で、左足の外反方向などは柔軟性が「高すぎる」とか言われているし。
接地時に左足先が内を向いているみたいだし。離地後の足先も内を向く傾向が左足に顕著らしいし、、、って全部左脚だな。直せるところは直していかないと、いつかどっか痛めそうだ。

その他には、日々のトレーニングの具体的なメニュー例を提示していてくれたり、筋トレやストレッチを具体的にどういうことをやったらいいか、測定のときにもらった冊子の中のこのトレーニングをやるといい、という形で教えてもらえたり。ランニングフォームの指摘も、「前傾になっている」「身体が右に開いている」などと言葉で言われてもいまいちピンとこないが、写真に赤ラインを引っ張って示してくれてあり、もう一目瞭然。まさに至れり尽くせりという感じ。

更には、ランニングフォームや脚の形状から、アシックス製ではこれがお勧めというシューズも教えてもらえる。
ちなみに私の場合、練習用には「GT-2140 NEWYORK-slim 」、レース用には「GEL-DS TRAINER(R)13-slim」がお勧めらしい。こんなことを言われて(書かれて)しまっては、もう買うしかないではないか！　特に練習用のはそろそろ買い換えの必要を感じていたところだし。。。

などなど、その他ここでは書ききれないくらいの多くの気づきがありました。高い出費ではあったけれども、、それだけの価値はあるお買い物だったと思います。結構レースにも出ていて、こういう科学的なものに興味があるランナーの方には、充分お勧めします。そろそろボーナスのシーズンですし、ちょっと贅沢してみるのもいいんじゃないでしょうか（私の会社はボーナスないですが。。。）。

ちなみに、計測のときにはフルマラソンの予想タイムの話しかなかったけれども、レポートにはハーフマラソンの予想タイムも記載されていました。それによると1時間30分ジャスト、とのこと。どうやら、本気で90分切りを狙って良いらしい。ふむ。ただし予想がジャストということは、切るためにはちと努力が必要とうことだ。ちと、２月の浦安シティハーフでの90分切りを、本気で目指してみますか。

それにしても、このマスクして電極までつけられて走っているこの姿。我ながらSFの世界ですね。時代はここまできたかという感じです。

ということで、銀座アシックスストアに初上陸。さすがは若い女性をターゲットにしているというだけあってオシャレな雰囲気を漂わせており、気弱な男性たる私は入るのを思わずためらってしまったほど（２階には男性客も普通にいましたが）。

概要説明

まずは簡単な測定内容の説明と注意事項、それから後日DVDで自分のフォームを撮影したDVDが送付されるのだが、それをチェックをする際の着眼ポイントを実際の動画例を交えながら説明してもらう。 併せて30分程度。

体組織計測

説明が終わっていよいよ測定開始。まずは身長・体重・体脂肪率から。うぅっ。体重は落ちてきているものの、体脂肪率がかなり高い。家で測定しているときのよりも高い（当然精度としては今回の方が正解だろう）。というか、わずかながらとはいえ成人男性の標準範囲をオーバーしている。一般人としてならわずかとも言えるだろうが、ランナーとしては多すぎもいいところだ。もっと節制しないといかんな。。。 

脚筋力測定

続いて、簡単なストレッチの後、等速性筋力測定器なる機械で、脚筋力の測定。イメージとしては、トレーニングジムなどにあるレッグカールとかと近い感じ。座った状態から脚の膝から下を振り上げる（膝を伸ばす力）、振り下ろす(膝を曲げる力）という動作を全力で３回×２セット行う。ベルトで身体を固定されているので、身体がずれることを恐れずにやれるのは助かる、、、が普段全力で行うことなどまずしない動作で、後ろへ助走もつけれないので意外と難しい。ふんがっ！　おぉ、太ももの膝に近い部分の筋肉がぴくぴくいっている感じ。もっと念入りにストレッチをしておけばよかったか？
筋力は大体平均値。ただし平均値＝合格点ではなく、怪我をしないためにはもっと上が望ましいとのこと。はい、筋力不足は充分認識しております。平均値あっただけでもとりあえずは一安心。ちなみに、左脚の伸ばす力だけは突出して強かった。何故？？ 

下肢アライメント測定

お次は下肢アライメントの測定。アライメントとは「骨の配列」のことらしい。脚にマーキングを行って、スタッフの方が定規なので一つ一つ測定してくれる。とは言っても自分はただ寝っ転がっていただけ。特に指摘事項もなかったので、結果は詳細レポート待ちかな。併せて柔軟性のチェック。こちらは、指摘を受けるまでもなくカチカチなのがよーく分かります。特に左側が固かったようだ。 

足形測定

でもって足形の測定。ちなみに足形だけなら無料で測定してもらうことができるので、ラボまではちょっとという人もこれだけでも受けてみるというのはよいだろう。シューズ選びの肝になるので。ちなみに私も去年代々木のB＆Dで同じ測定をしてもらっています。そのときにも指摘されたことだが、私の場合足幅が極端に細い。平均が2Eなのに対して、私はC。実に３ランクも細い。シューズ選びは苦労しそうですね、と言われてしまった。日本はむしろワイドタイプの方が充実しているので、スリムタイプというのはなかなかお目にかかれない。そろそろ練習用のシューズをもう一足買わないとと思っているが、ちょうど良いのがあるかどうか悩みどころである。 

フォーム測定＆全身持久力測定

個人的にランニングラボの一番の目玉だと思っている、フォーム撮影と全身持久力測定。電極（心拍測定用か？）とマスク（呼吸の酸素・二酸化酸素の測定用）を装着して、４方向（前・後・横・上）からビデオを撮影しながらトレッドミル上を走る。

まずはウォーミングアップ、およびトレッドミルに慣れるための練習。トレーニングジムにあるものに比べるとかなり大型で、後ろに落ちる心配はまずなさそうだ。

少し休憩した後、ダースベイダーの口のようなマスクを装着。これが結構きつめにしめるので、最初は結構違和感がある。呼吸は通常時と全く同じ感じでできるので心配はいらないが（こんな派手なマスクを装着していて呼吸が正常にできるというのも、ギャップがあって逆に違和感があるかも）、熱は結構こもりそうな感じだ。詳細結果が届いた際には写真もUp出来るかと思うが、実験マウスにでもなった気分。

装着が完了したら測定スタート。まずは時速8.5kmから(ちなみにこれは走力レベルに応じて変わるらしい。これは下から２番目の設定。一番下は7.0km/hからだったかな？ きっともともとは本格的なアスリート用の設定なんだろう。上のレベルはかなりのスピードだった)。そのままのペースで２分。次に9.5km/hまであげる。後は１分ごとに0.5km/hずつスピードを上げていく。最初のうちは逐一ペースを読み上げてくれていたわけではないので、いつのまにかどんどんペースが上がっているという感じだ。時速12km/hまで上がった当たりから、時速と1km当たりに換算したタイムを読み上げてくれる。最終的には17km/hまで上げたところで終了。

時速17kmということは、1km約３分半か。速いな。今の走力だと1km4分が限界だと思っていたが。最後の1分ではなく、最後の1kmとして計算してみても3分41秒まで上がったということになるわけだ。ランニングクリニックのときもそうだったけど、いきなりそのスピードは無理でも、徐々にのビルドアップだと、意外と走れるものだ。 

フィードバック

シャワールームで汗を流した後は、簡単な講評。  

まずは、私のATペースについて。ATとは有酸素運動と無酸素運動の境目となる運動強度で、疲労が残らないぎりぎりのトレーニング強度のこと（らしい）。このペースが大体フルマラソンを走る際のペースの目安になるらしい。今日の計測結果からすると、私の場合は1km4分48秒。このペースから算出された私のフルマラソンの予想タイムは、3時間20分〜25分とのこと。はっはっはっ。サブフォーどころか、３時間半も切れるとおっしゃる？？ もっともこれは、心肺能力だけみればという話なので、筋力などがそれに追いつかなければ意味がないのだけれど(後日談：この推定タイムの精度はどんなものだったかはこちら→【ASICSランニングラボ】タイム予測の精度は？)。走り込みが圧倒的に足りない私からすれば（何しろ10月の走行距離はたったの80km）、あくまでも理論値でしかなく、これに筋力を近づけるためのトレーニングが必要というわけだ。

そのためには、ATペースより少し速いペース(私の場合1km4分40秒くらい)で40分とか、ATより遅いペースで(こっちは結構遅めで可）1.5時間〜2.0時間でのいわゆるJOGやLSDを軸にトレーニングしていくとよいとのこと。タイム向上のためには、特にATより少し速めのペースというのが重要らしい。速く走るためには筋力が必要。筋肉をつけるためには一定以上の負荷が必要、ということだ。バランス的には、ATペースより少し速めで週２回、遅めのJOG,LSDを週１回くらいがちょうど良いとのこと。極端な話、練習はこれをやっているだけでも、かなりのタイム向上が見込めるとまでおっしゃっていた。なるほど。参考になります。

続いてフォームについての指摘。
まずは、全体的に左側に寄って走っている、ということ。マスク装着のために眼鏡を外して走っていたのでそのせいかもしれないが、ということもおっしゃっていたが、多分それは関係ないだろう。左脚だけ突出して筋力があった点、左脚側が特に柔軟性に欠けていた点を考えると、やはりバランスが悪いのが原因な気がする。
２つめが、フォームが前のめりになっている点。特にスピードが上がるとそれが顕著になってくる。前傾姿勢自体は重心移動のために悪くないはずだが、本来は腰から前に持っていかなくてはならないのが、背中だけが前のめりになって猫背になってしまっているらしい。それから腕振りが、肘ではなく肩でリズムをとってしまっている模様。つまりは肩胛骨が使えていないということか。
いずれも、ランニングクリニックでも教わったことではあるのだが、自分が出来ているかどうかはこうして客観的に見てもらわないとなかなか気づけない。実に貴重な指摘でした。

全部終わって実に２時間半。お値段が高いので誰にでも勧められるものでは無いけれども、年にいくつものレースを転戦としている人や、お金を払って講習や練習会に参加しているような人たちなら検討の価値はありではないかと思う。個人的には、少なくとも損したなとは思わないくらいには、充分満足している。これだけの分析をつきっきりで（マンツーマンどころか、こちらが１に対してスタッフが常時１〜３人ついていてくれ、なんだかプロのアスリート気分も味わえる）やってもらえ、それに見合った詳細レポートがもらえるとすれば、ランニングマニア(?)な人には充分満足できるだろう。

10日後くらいに、詳細なレポート(PDF)とフォーム映像を録画したDVD(郵送)が送られるらしい。こちらも楽しみだ。

今日も座学からのスタート。今日のテーマは今までの総括みたいな感じかな。トレーニング(フィジカル）と練習（スキル・戦術）の違いから始まって、今までの講義でも繰り返されたランニングの基本技能(立ち姿勢から弾む･滑る動きまで）、５つのS力(Strength,Speed,Stamina,Skill,Sprit。最後の精神力(Split)は前の4つがそろって初めて成し遂げられるというのにはものすごく共感)、それから人が走る理由というちょっと哲学的な話まで。奇しくもJogNoteコラムの今週のコラムも「あなたが走る理由」であったこともあり、自分が走る理由というのを、ちょっと今度真面目に考えてみようかなとも思ってみたり。

その後は、いつものように競技場に移動して、ウォーミングアップとランニング基本技能習得のドリル、そしてチームごとに分かれてのランニング練習に移行。今日のランニング練習は、特に小難しいテーマもなくフリーランニング。まぁチームごとにまとまるから、厳密の意味でフリーではないけれど。結局Aクラスは、４分20秒から入って6000mのペース走(ビルドアップ走？）ということに。

最初の1000m、2000mを宣言通り4分20秒で入り、3000mは4分15秒。そこから先は集団から脱落。暑さのせいも、病み上がりのせいもあり、いまいち調子に乗りきれなかった。最初に希望ペースを聞かれたときに、4分15秒で挙手したが(4分半の次がいきなり4分15秒だったというのもあるけど。。。）、そのペースすら持たなかったということになってしまった。練習後の話にあったように、最初からこのスピードで入るにはウォーミングアップが足りなかったのかもしれない。後は、給水で無駄な体力を使ってしまったかな。まだ集団の中で走っていた序盤はインコースを走っていたせいで、給水で外に出ようとしても集団からうまく抜け出せなかった。とても横に抜け出せそうになかったので、選択肢はペースを上げて前に抜けるか、ペースを落として後ろに抜けるか。前の方を走っていたため集団の後ろまで落とすのも難しそうだし、このペースじゃいったん抜けたらとても集団に追いつけそうもない。てことで、ペースを上げていったん前に出る。が、このペースの集団から前に抜けるのも、それはそれで相当なペースになるから楽ではない。結局ここで余計な体力を使ってしまった気がするかな。
まぁそれでも最後のラストスパートで４分５秒までもっていけたので、格好は何とかついた感じかな。それと、今日でこんな感じだと先週の体調でタイムトライアルは、欠場で正解だったな。聞いたところによるとペースメーカは1km4分ペースだったらしい(次のペースメーカーは5分と6分）。とても走れたとは思えないや。。。

これで今までの３回の練習も含めて、全て4分前半のペースをこなしたことになる。自分一人の練習では決して走らない、いや走れないような速いペースでの練習をつめたし、まわりに速いベテランランナーの皆様もいっぱいいたので、かなりいい刺激になったかな。これを、来月の世田谷ハーフ本番の結果につなげられるよう頑張ろう。

高野進ランニングクリニック参加記録

• 高野進ランニングクリニック１日目（講義編）
• 高野進ランニングクリニック１日目（ペース走編）
• 高野進ランニングクリニック２日目
• 高野進ランニングクリニック３日目
• タイムトライアルは断念(高野進ランニングクリニック４日目：欠席)

今日は体育館で座学からスタート。本日のテーマは、栄養講座。色々とためになる話はあったが、すぐに役立ちそうなのは、運動後の回復についてかな。運動終了後20分以内に炭水化物28g、タンパク質10g程度を摂取するのが、エネルギーの回復に効果的らしい。ちなみに、と、協賛で提供されているヘルシアウォータの成分を見てみるが、炭水化物・タンパク質はほとんど皆無。まぁスポーツドリンクというより、どちらかというとダイエット飲料だからな。では何がいいのかというと、タンパク質はサプリとかでないとなかなか用意するのが難しそうだが、炭水化物28gというのは100％のオレンジジュース200mlなどがちょうどいいみたい。ふむ、なるほど。単純な私は、しばらくオレンジジュースの消費が増えるかも。

その後の後半戦は、競技場に戻ってウォーミングアップをした後、インターバル練習。インターバルといわれると、学生時代の記憶のせいか、200mとか400mとかのショートインターバルの印象が強かったけど、1000mのロングインターバルでした。つなぎは200mのジョグ。今日のペースメーカーは東京農業大学の皆様。

最初の２回は４分40秒台から入り(すぐ後ろを走っていたBクラスが、最初の400mがほぼ同じペース、いやむしろうちらより速かったかも、というペースで入ってきて、おいおいとか思ってしまった。結局最初の1kmも5分を切っていたようだ。２回目以降は落ち着いたのかもしれないが。。。)、次の２回が４分30秒前後、その後４分15秒、4分10秒と順調にビルドアップし、最後1kmは前回同様４分切り。ラストの1kmはみんなペースを上げる上げる。ペースメーカーより前に出て引っ張る人も多数。みんな元気だ。でも、これだけペースを上げて終われると、やはり気分がいい。

一方で、身体はやっぱり正直だな。ちょっと速くなってきつくなってきたかな、と感じた回が４分15秒。やはり４分10秒台に突入した回からだ。20秒台のときとほんのわずかな差のはずなのに、敏感に反応する。やはりここが自分の身体の閾値のようだ。

うん。前回同様日差しがかなり厳しかったが、気持ちよく走ることができた。ただ、インターバルというのなら、もう少しペースが速くてもよかったのかもしれないかな（特に序盤）。インターバル走のペースが、ペース走のときのスピードと似たり寄ったりでどうする、という気がちょっとした。まぁかといって、実際にこれ以上のペースだったらどこまで走れたのかってのは、また別の話なんだけれども。そもそも、前回・前々回のペース自体が、「ペース走？」という感じでもあったことだし。

今日は気分よく走れたことだし、懸念していたインターバル間のJogで集中力が切れることもなかったしで、普段自分一人ではなかなか走らないペースなだけに、これはこれで十分に有意義な練習にはなっていると思う。

さーて、次回はいよいよタイムトライアルか。そいえば10kmのタイムをとるのは、実に高校の時以来か。はてさて、どれだけ走れることやら。

前半は前回同様、ランニングフォームについての講義。前回も感じたのだが、高野先生の説明は例えが分かり易い。走ることを空気のいっぱい詰まったボールが弾む様子に例えてみたり、「短距離もランニングも跳躍も、力を向ける方向とストライドが違うだけで本質的には同じこと」など、いわれてみれば納得という説明が多々あって面白い。

それからフォーム練習は、今日は腕振りを意識した動き。相変わらずリズム感のない自分。スキップにあわせて方の動きを練習したのだが、タイミングが全く合わずにおかしな踊りになってしまう。我ながらまるでセンスが無い。

後半は今日もペース走。前回は30分の時間固定であったが、今日はクラスごとに距離固定。Aチーム7km,Bチーム6km,Cチーム5km,Dチーム4km,Eチームは各自の出来るところまでだが3kを目標に、ということになった。この距離の根拠は、大体30分前後で走れる距離とのこと。ん？　確か前回の30分走が、ほぼ7kmジャスト(＋50m)。ということは、結局前回とほぼ同じペースということか。そうですか……。まぁ、頑張りますか。

と、最初は不安だったのですが、心配は無用でした。今日のペースメーカーは国士舘大学の陸上部員。スタートは1km4分50秒から入って、1kmごとに10秒ずつくらいの感覚でペースを上げていく（計算上、どこか一回は同じくらいのペースで走ったところがあるはずなのだが、忘れてしまった。後半はほぼずっと上げていたはずだから、最初の2kmかな？　今日もちゃんとラップタイムをとって走っていたのだが、メモリがいっぱいで保存し損ねてしまった。せっかくとったタイムが消えてしまい、悲しい……）。今日は、テーブルにコップを並べていてくれたので、給水の練習も一緒に行った。取るのはうまくいったけど、ゴミ箱の場所が近かったためほとんど飲めず、口を濡らしただけという感じだったけど。

にしても、今日驚いたのは、ペースメーカの学生さんのペース感覚。「１周１分56秒で入ります」と言っていて、１秒の狂いもなくそのタイムで400ｍを通過。陸上部員なんだから当たり前だろうという人もいるかもしれないが、何が凄いって、このペースっていつも彼らが走っているペースに比べてかなり遅いはずということ。身体に染みついているペースと全く違うペースでそれをやってのけたということに対して、素直に尊敬をしてしまった。

そんな感じで、途中タイムを読み上げる声に他クラスのランナーからどよめきが起こるのを聞きながら、最後は３分５５秒まであげてゴール。前半ゆっくりめのペースだっただけに、後半このペースまであげたにも関わらず、前回より走り終わった後の疲労度がまるで軽い。走っている途中も、前回は私も含めて続々と脱落していったが、今日はほぼ全員が最後までついていっていた。やはり入りのタイムって大事なんだな。まぁこれはペース走ではなく、ビルドアップになってしまっている気もするけど……。ただし、7kmのタイムそのものは、実際に前回の方が速い。今日のゴールタイムは31分程度。１分〜１分半は今日の方が遅いので、疲労度についてはそれも加味しないといけないか。

それから今日感じたのは、1km４分20秒のペースまでは比較的余力をもって走れていたが、それを４分10秒のペースに上げたとたんに心拍数が一気に上がったのを感じたこと(心拍数は測っていないのでようは急に苦しくなってきたということ)。今の自分にとっては、ここがスピードの臨界点なんだろうな。この10秒の壁を越えられるかどうか。これからの課題ですな。

最後は、タイムトライアルと世田谷ハーフマラソンの優先出走権についての説明。抽選にはもう当選しているので、出場権自体はもう関係がないが、10kmの男女上位各２名に関しては、無料で出場できるとのこと。へぇ、それは頑張らないと……って上位２名なんて無理！　Aクラスは今日のペースなら全員がついてこれてるんだぜ？　ハーフマラソン１時間半切っているようなランナーだっているんだろ？　そんなメンバーを押しのけて２位に食い込むなんて、考えるだけ無駄ですな。そんな特典のことはさっさと忘れて、地道に自分のペースで頑張りますか。申告通り４分半ペースの４５分で。

 PS：しっかし今日は日差しがきつかった。普段は夜や朝の日の出ていない時間に走っているのだが、肌の弱い私は今日の２時間半で腕が完全にやけど状態。見事な腕時計焼けのおまけ付き。しかも前述したとおり、その時計は意味がなかった。ブログのタイトル通り、時計そのものを忘れてしまえばよかった。。。

たった２時間半で見事な腕時計焼け。うーん肌が弱い。

講義の後の後半戦は、レベルごとに分かれて、日本体育大学の陸上部員にペースを作ってもらいながらの30分間ペース走。レベルは無謀にも一番上のレベルで挑戦。無謀とはいっても、今の自分の10kmの予想タイムは45分くらいだから、クラス分け自体は間違っていないはずなのだが。ちなみに、当然というかなんというか、Bクラスの人数が飛び抜けて多かったですな。

※10km自己申告タイムによりクラス分けをしてトレーニングを行います。
※クラス：Ａ（30分〜40分台） Ｂ（50分台） Ｃ（60分台） Ｄ（70分台） Ｅ（80分台〜）

最初にペース設定の相談。ペースメーカーの陸上部員さんが「1km4分ペースで様子を見ながら」というのを考えていると発言。いやいやいや。そんなの1kmでダウンです。もしかして、このクラスはみんなそれくらい走れるメンバーなのか？　不安を覚えるが、周りの方々も「それは厳しいっす」と反対意見続出。結局「1km4分半ペースで様子を見ながら」ということで落ち着いた。４分半なら想定通りのペース。この間のスピード練習でもそれくらいだったし、それならいけるでしょう。にしてもまぁ……。1km4分50秒の選手も、1km3分の選手も、10km30分〜40分台には違いないからなぁ、確かに。

てなことでスタート。うーん、実に十数年ぶりのトラック練習だ。２周半で1000mというこの感覚、芝生の中から通過タイムを読み上げる声、何だか色々と懐かしい。
てなうちに1000m通過。通過タイム4分22秒。……。う、嘘つき。まぁこうなるんじゃないかと、うすうす予想はしていたけどさ。

2000m通過は更に上がって4分16秒。おいおい……。

結局ついていけたのは、3000mまで。その後はずるずると差を広げられる一方。ついていった参加者も何人かいたけど、後ろから見ていると、その人たちも一人落ち、また一人落ちと、最後までついていけたのは３，４人くらいかな？

離された後はひたすら一人旅。前半飛ばしすぎて後半大失速というのは、いかにも何も考えてませんって感じで格好悪いので、自分なりにペースを落とさないようにと意地で頑張る。さすがに苦しいが、30分と時間が短いのがありがたい。離された3000m時点で、既に残り半分といったあたり。これくらいなら何とか持つ。

それにしても、ついていこうとしても突き放される、追いかけようとしてもつかまらない。この感覚も何だか妙に懐かしく感じる。もちろん普段走っている駒沢公園でも自分より速いペースで走っている人はいくらでもいるが、別にその人達とは一緒に走っている訳じゃないから抜かれても突き放されても、別に何も関係ないし。こういう一緒の練習をしている、でもその人達についていけない、というのがずいぶんと久しぶりだった。うーん、真面目に部活している気分だ。これはこれで悪くない。いや、走っている最中はめちゃくちゃ辛かったけど。。。

そんなこんなで30分終了。かろうじて7000mの通過は間に合った。

■最終結果

おや？2000m以降、むしろ俺はちゃんとペース走できてるじゃないか。
後で聞いたところによると先頭集団は後半4'10ペース。30分終了時点で7200mだったらしい。150m差か。この化け物どもが。まぁ個人的にはこのペースで7km走れたのは自信になるか。

はてさて、次の練習会はどうするかな。このままのレベルで行くか、ひとつ落とすか。
普段こういうスピード練習はあまりできないし、たまにやったとしても自分との戦いになって挫折しやすいからな。こういう引っ張ってくれる存在があるっていうのは貴重な機会かもしれない。一つ限界を飛び越えるチャンスかも。とりあえずはもう一回このレベルでやって、その上でまた考えるか。
冷静に考えてみれば、これは世田谷246ハーフマラソンの協賛イベントであって、フルマラソンのための練習会じゃない。ハーフや10kmの練習会と考えれば、ゆっくり長くというのよりもスピードに重きを置いた練習をするのも悪くないかもしれない。

どちらかというと練習会に興味があったというよりも、何回目かに行われるタイムトライアルで基準タイムを突破すれば(10km１時間以内)世田谷246ハーフマラソンの優先出走権がもらえるとのことで、そちらが主な目的ではあったのだが、内容も充実しているに超したことはあるまい。

それにしても会場となる大蔵総合運動場は噂通り辺鄙なところにある。用賀駅から歩いたのが、迷うは遠いはで散々だった。素直にバスを使うべきだったか。

開会式、準備運動の後、まずは講義が開始。本日のテーマは「正しい立位姿勢の作り方」。

基本は立ち姿勢をしっかりと(猫背にならない）。それから重心を前に持って行って走る。そのための前傾姿勢、それから脚を前に出すこと。後ろに蹴る力というのはほとんどいらない。腕振りは肘ではなく肩胛骨で（極端なところでは、腕振りをほとんどしているように見えず、肩胛骨だけでリズムをとっているランナーもいるとか）。などなど。

説明を受けた後、次はそれらを踏まえた具体的な実技講習。
うーむ、我ながら笑っちゃうくらいバランスとリズム感が悪い。

例えば、立ち姿勢をしっかりとするためのバランスチェック。
「これくらいはさすがに出来ますよね」と言われた第一段階(かかとを地面につけた状態で片脚を上げる、普通のバランスチェック)。膝を高く上げると、既に脚がプルプルと震えている。第二段階（つま先立ちで片脚を上げる）なんか言わずもがな。ものの数秒と持ちませぬ。

最近巷で流行の体幹ランニングですが、はい、私はその体幹が弱すぎますな。まぁ、逆を言うと、まだまだ伸びる余地があるということで＋に考えますか。つうか、大昔の陸上部時代から体幹は弱かった気がするなぁ。。。だから当時もアップダウンに弱かったのか。

それから肩胛骨の動きを覚えるために、脚の着地と同時に肩を色々な方法で回す練習。。。自分では見えないので何とも言えないが、リズム感、というかタイミングが悪く、うまく脚と腕の同期が出来ている気が全くしない。

その後、すり足(ピッチ走法。身体を上ではなく前に持っていく)、キックアップ(ストライド走法。このとき地面を蹴るのではなく、足首をお尻に近づける動きの膝の曲げ伸ばしのみ意識すれば後は重心移動で自然と動く)など、などと、１時間近くみっちりと動きの練習を行った。

「脚ではなく重心移動で走る」とか「腕振りは肩胛骨で」とか、これ自体は最近は色々なところで聞く話ではるが、言葉で言われてもいまいちピンとこないだろう。今日みたいに具体的な実践練習として学べるのは良い機会だった気がする。

後半に続く。