バージョンアップ項目は大きく2つ。

• スプリットタイム表にトラックモードを追加
• 応援地点の通過予想時刻の計算機能の追加

ついでに、Android版の方は、カスタム距離のペース計算で掛け算と割り算が逆になっていたという、今更ながらの恥ずかしいバグを修正しました（自分がAndroid端末を持っていないものだから、1年以上も気がつかなかった、、、）。

詳細な内容は下記へ。

あっ、その前に、ランナー電卓をご存じない方は、ぜひこちらもご覧になって（ランナー電卓をご紹介くださっているブログ記事へのリンクもあります）、気が向いたならば是非ダウンロードを(^^)。（→　ランナー電卓紹介ページ）

スプリットタイム表にトラックモードを追加

トラックレースって、自分で走っていても応援していても、今目標タイムと比べて速いのか遅いのか、途中のラップポイントでなかなか分かりにくかったりするんですよね。

そんな時のために、スプリットタイム表の表示を、1kmごとではなくトラック半周の200mごとの表示に切り替える「トラックモード」を追加しました。

400mじゃなくて200mなのは、大は小を兼ねる（200mごとに表示すれば必然的に400mごとも表示される）というのと、1000mごとの確認は必須だと思うので、それだと400mごとだと都合が悪いということ。
私も5000mのトラックレースを走るときなどは、200mごとにラップをとっているので、まぁ半分私の趣味でもあります（笑）。

上記のようなトラックレースを想定しているので、現状、下記の距離の時だけトラックモードが選べるようになっています。

800m(0.8km)/1000m(1km)/1500m(1.5km)/2000m(2km)/3000m(3km)/5000m(5km)/10000m(10km)

今回は上記の距離だけにしていますが、練習の時とか用に任意の距離でも欲しいって要望が多ければまた考えます（200mで割り切れないような中途半端な距離の時にどう表示させるべきかとか検討しないとですが）。

あっ、その200mで割り切れない距離ですが、1500mだけは勿論例外でちゃんと用意しています。

ただ、1500mのレースって、ラップをどこで取るのが一般的なんですかね？
スタートを基軸にすると400m/800m/1200mだし、ゴールを起点にすると300m/900m/1300m、さらにきりのいい1000m地点も確認したいだろうし。。。

まぁ、私は自分が走ってた時は、全部取ってたんですけどね（笑）。ただし、ラップを取る余力があれば、、、(1500mは辛いので、その余力がないこともしばしば）。
もっとも、今の自分に1500mレースが走れるとは思えないけど、、、。

てことで、ランナー電卓でも、1500mの時は全部表示させています♪

応援地点の通過予想時刻の計算機能の追加

マラソンの応援に行った時に、いつもやきもきするのが、仲間のランナーが応援地点にいつ到着するのか、ということ。距離が短いレースだったり、レースの前半だったりしたら、ずっと待っていても大したことないけれども、フルマラソンの後半の方だとなかなかやきもきしますよね。

てことで、ゴール目標タイムや、ランナーズアップデートなどでチェックした直前のラップタイムから、応援地点の通過タイムを検索するページを新規追加。
スタート時刻を入力することで、タイムだけでなく、到着予想時刻も表示できる親切仕様です（笑）。

まぁ、イーブンペースが前提なので、あくまでも目安にすぎず、結局やきもきすることには変わりはないでしょうが(^^)。

ちなみに、「ゴールタイムから予想」と「直前の通過タイムから予想」とで画面を分けていますが、タブを切り替えなくても実はそのまま計算できてしまいます。
入力する内容がわかりやすいように文言を分けていますが、結局はあるポイントの距離と時間から計算していることに変わりはないので、どちらも内部的には全く同じ計算をしているんです♪

それにしても、「応援地点」「レース距離（または直前のチェックポイントの距離）」「ゴール予想タイム（または直前のチェックポイントの通過タイム）」、オプションで「スタート時刻」と入力内容が増えてしまったせいで、画面がごちゃごちゃしてしまっているのは自分でも不満なところ。
もっとデザインセンスを磨いて、すっきりとしたデザインにしたいところです。

ということで、今後ともランナー電卓のご愛顧を宜しくお願いしますm(_ _)m 。

それにしても今回のバージョンアップを見ると、自分が走るという観点からすっかり応援の方が主眼の視点になってしまっているような。
アプリ開発者としてはそれもまた大事なことだけれども、一ランナーとしてはこの思考はちょっと危険な気もしています(^^;)。早くランナー思考に戻らないと(笑)。

閑話休題。

そんなこんなで、少しでもモチベーションを上げようとラン関係のサイトを巡っているうちに、「エイジグレード(Age Gradeing)」 という概念を見つけました。

例え同じサブスリーであっても、ピチピチの20代の若者と還暦間近のおじさま方とではその価値は当然違ってきますし、同様に男性と女性ではその凄さというのは変わってきますよね。
「エイジグレード」とは、そうした年齢や性別の差異を補正してスコア化したもので、マスターズの大会の記録表にも記載されたりすることがあるそれなりに浸透している概念みたいです。

今後、歳をとっていけば、今までのようなタイムでは走れないことは十分に予想されますが（まぁ年齢とは別の理由で既にそうなっていますが(^^;))、そんな時にもこういう指標があれば、腐らずに新しい目標を持って走っていけたりするんじゃないかと思います。
昔のようには走れなくなってしまうのは仕方がない、それでも常に何らかの目標を持って走っていきたい、と考える市民ランナーにとっては、格好の指標で面白いんじゃないかな、と。

ということで、タイトルにもあげた、フルマラソンで、30歳の男性がサブスリーを達成したのと、60歳の女性がサブ4で走ったのと、どっちがすごい記録なのか？
60歳女性の方がサブ3.5くらいまでいくと、はっきりと「こっちの方が凄い！」と言えそうですけど、これくらいの記録だとなかなかに難しいですよね。ということで、実際に計算をしてみると、、、。

・30歳男性がフルマラソンでサブスリーした場合のスコアは「68.31 %」
・60歳女性のサブ4は「73.31 %」

とでました。
予想以上に大きな差がでました(^^;) 60歳女性のサブ4の方が凄い！ってことですね。
（まぁ、あくまでも一つの指標として、ですが）

ついでにこの指標を使うと、そのタイムが、もし全盛期の年齢の時だったらどのくらいのタイムに相当するのかも計算ができちゃうみたいです。
60歳女性のサブ4は、ピーク時年齢（フルマラソンの場合は20〜30歳）、3時間4分43秒相当に該当するみたいです（ちなみに、30歳男性の場合は30歳自体が全盛期の範囲に入るので同じ）。

計算方法は意外にも結構シンプル。
WMA(世界マスターズ陸上競技連盟)が開発・作成した「年齢別テーブル(WMA Age-graded Table)」から、その年代・性別の人がそのレースで出しうる最高のタイム（世界記録だったり統計データからの算出だったり）を引っ張ってきて、そのタイムと自分のタイムを比較してパーセンテージでスコア化している単純なもののようです。
※その年代で出しうる最高の記録を100点(%)としているので、世界記録が更新されたりするとこのデータも更新されていくみたいです。サイトによって計算結果が違ってくるのは、いつ時点のデータを使っているかが違うから、ですね。

この年齢別テーブル、マラソンだけでななく、各距離のロードレースや、トラックレース、果てはフィールド競技の表まで、年齢下は5歳から上は100歳までと、随分と幅広く公開されています。

ん？　と、ここまで調べて気がつきました。

先ほど、60歳女性のサブ4は、全盛期の3時間4分43秒相当という結果が算出できるということを書きましたが、「この考え方で言えば、男性の同年代の○時間相当とか、男性の全盛期の○時間相当とかも同じやり方で計算できるんじゃね？？　そうすると、スコアだけでなく、男女の間でも、より直感的にタイムでの比較もできて便利じゃね？」と。

エイジグレードを計算できるサイトを見ても、スコア以外で男女の比較ができるところまではやっていませんでしたから。
（実際、さっきの3時間4分という結果を見て「あれ？サブスリーより下？」とかって最初勘違いしちゃいましたから(^^;))

計算方法がシンプル（自分でも実装できちゃいそう♪）、かつ、周りにそういうツールが意外とない（エイジグレードを計算するためのツール自体はWEB上に結構あるのですが、英語のものばかりだし、男女の比較をそこまでやっているツールはなさそう！）、となると、答えは一つです！

自分で作って公開してしまえ（笑)！

こういう発想が自然と出てきてしまうあたり、これも一種の職業病ですかね（笑）。

ということで、早速作ってみました♪
http://run.dot-whim.com/age-grade/

こんなことができます。

• トラックレースの1500mから200kmのウルトラマラソンまでのエイジグレードが計算できます。
  （こちらのデータを使わせていただきました。http://www.runscore.com/Alan/AgeGrade.html）
• 自分の記録が、全盛期の年齢だったら、どのくらいの記録に該当するのかが計算できます。
• 同じくらいの頑張り具合だったら、○年後の自分がどのくらいの記録が出せそうなのかが予想できます。
• 全盛期だけでなく、○年前の若さで今と同じくらい頑張っていたら、という記録にも換算できます
• 自分の記録が、同年代の異性だったらどのくらいの記録に相当するのかが計算できます（例えば、女性の国際資格である3時間15分は、男性のサブスリーよりも凄いんだってことが数字で分かります）。
• 同じように、異性でかつ全盛期の年齢だったら、というタイムも換算できます。この記録を見ることで、男女間で年齢も違う人同士の記録も、タイムとして比較ができます
• その他、任意の年齢、性別に換算した記録が計算できます

ちなみに先ほども書きましたが、海外のサイトでは、長距離レースだけでなく、短距離レースやハードル、果てはフィールド競技のエイジグレードを計算できるものもあります。興味のある方はそちらを使ってみてください。
http://www.howardgrubb.co.uk/athletics/wmalookup06.html

それでは皆様、加齢に負けずに素敵なランニングライフを♪

夏くらいまでは徐々に復活モードで走るのも再開していたのですが、唯一（いや2つ）エントリーしていた世田谷ハーフも東京マラソンもどちらも落選してしまって、またしてもテンション急下降。、JogNoteもブログもTwitterも完全放置状態になってしまいました。。。

それでも本日はその世田谷246ハーフ。
地元であり、自分にとってはやはり原点であり思い入れの深いこの大会。走れなくても、何かしらの刺激をもらえることを期待して応援に行ってきました。あいにくの雨でしたが、力走した皆様の姿が輝いていました。参加された皆様、お疲れ様でした♪

閑話休題。

ということで本題ですが、タイトルの通り。今更感がものすごく満載なのですが、拙作アプリの「ランナー電卓」のAndroidバージョンをこそっとリリースいたしました♪

http://iphone.dot-whim.com/CalcForRun/index_ja.html
(iOS版を作った当初はAndroid版を作る気が全くなかったので、URLが iphone.だったりサポートメールアドレスがiphonesupportのままで、違和感バリバリだけれども、Android版だけで別ページを作るのもなんだし、これはまたおいおい考えよう(^^;)

Google Play Store
Download (Android端末Only)

実はずいぶん前に途中まで作りかけてあって、これまた途中で飽きてしまって(笑)放置していたんですが、ここ最近、iOS版も不具合の報告を受けて立て続けに改修をしてみたり、問い合わせを受けたりして、ちょっとその方面のやる気が復活してきたので、勢いに任せてえいやっと。ちょいと仕事の現実逃避の意味も込めて(笑)。

Androidにも既に似たようなアプリ、同コンセプトのアプリも色々あるんじゃないかという気がしないでもないですが、google検索で「ランナー電卓」と検索すると「ランナー電卓 Android」とサジェストに出てくるぐらいにはAndroid版を探している人もいるということで、多少なりともお役に立てるのかな、と。

それにしても、やはり自分が Androidユーザーではないので、感覚としてこんな感じのUIや画面フローで一般的なんだろうか？ってのが分からずに、思いの外苦労してしまいました。
iPhoneと違って、画面サイズや画面比率の多様性について考えなければいけないことが多くて（その絡みもあって、iOSに比べて画面レイアウトの作成がすこぶる面倒くさい！）、リリースしてみたものの、本当にこれで大丈夫なのか実は不安だらけの状態です。

でも、それを気にしてばかりいるといつまでたってもリリースできなさそうで、そうこうしているうちにまた開発熱が冷めてしまって放置、ということになりかねないので、とりあえず見切り発車でリリースしてしまいました。iPhoneと違って、アップデートや差し替えはすぐにできそうなので。

そんな状況ですので、もし、不具合や、Androidじゃこんな動作は違和感ある的なものがありましたら、ご報告いただければ幸いです。

てことで、久々にランナー電卓をいじくっていたので、単なるバグフィックスや移植ではなく、新しい機能も追加したいなぁ、と開発熱も高まってきました。
ちょっとしたものではありますが、1つ2つ具体的なアイディアも出てきたところ。
まぁ、例によっていつ飽きてしまうかわかりませんので、いつになるやらですが、気長にお楽しみにいただければ、と♪

というか、開発熱だけでなく、肝心のランニング熱もそろそろ発火して欲しいところございます(^^)。
今日の世田谷ハーフの応援で少しは熱くなったかな？？

ゴーストレート　期待を裏切るなよ　みんなお前に夢　重ねてるのだから
ゴーストレート　重荷だなんて思うなよ　みんなお前を信じてるのだから

高田リオン「Go Straight」より

大田原でのサブスリー達成から随分と時間が経ってしまった(どころの話ではない！）のだけれども、また次シーズンに向けての再始動の時期も近いという事で、今更ながら、サブスリー達成までのトレーニングを振り返ってみました。
次シーズンの自分のためにも、ひょっとしたらサブスリーを狙う見知らぬ誰かの参考程度にはなるもだし。

「半年で50分タイムを縮めるサブスリー練習法！」とかのタイトルにすればアクセス数が増えるかもとか思ったけれども、普通に炎上しそうなんでやめときます(笑)。去年の4月の長野が3時間48分で、11月の大田原でサブスリー達成なのだから、嘘ではないんですけどね(^_^)

自己分析

ほぼノートレーニングで挑んだ長野や大撃沈レースは別にすると、大田原前の主な戦績はこんな感じである意味安定している。

2011 北海道(3:12'41)
2012 京都(3:12'05)
2012 つくば(3:14'15)

レース展開も、序盤の入り方に若干の差はあるけれども、最後まで足が持たずに後半失速という展開は同じ。

一方でハーフは、例え調整レースであっても、それが世田谷みたいなアップダウンのあるコースであっても、88分台はまあ普通に狙えるくらいには、キロ4分15秒のスピード自体に不安を感じることもない。

そう考えると、課題は明白、スピードよりも、42.195kmを最後まで走り切るための脚を作り上げること。それに尽きる。

昨シーズンはある意味、スピードは捨てると覚悟を決めて挑んだシーズンでした。

300kmよりも中身が大事

巷のサブスリー養成講座(?)的なサイトを見てみると、サブスリーで走るための脚を作るには月間300kmを何ヶ月か続けることが最低条件、みたいなことがまことしやかに書かれていたりしますが、結局は距離よりも内容が大事ということを証明して見せました(笑)。

大田原までの月間走行距離は、
6月 250.5km
7月 227.2km
8月 229.4km
9月 190.9km
10月 223.2km
11月 160.9km(うち42.195kmは本番)

要するに、距離よりも、何を目的にしてどんな練習をするのか、ってことの方がよっぽど大事ってことですね(当たり前と言えば当たり前ですが)。

LSDを中心に

今回の練習で基本としていたのはLSD。なーんだ、よく聞く話だと鼻で笑った人も多いかと思いますが、じゃぁ実際に実践している人は？というと、ほとんど見たことがありません（単なるゆっくりジョグをLSDと呼んでいる人は結構いそうですが）。

因みに、ペースは1km8分。これ、やってみるとわかりますが、相当意識しないと難しいと思います。「ゆっくり走ることなら任せろ」というような人でも、大体km7分くらい、せいぜい7分半くらいと言ったところ。
まぁLSDのペースはキロ7分以上が目安とも言われているので、7分や７分半でも悪くはないと思いますが、ここは敢えてゆっくりということを意識するためにも（それから一説に寄ると、実業団や大学レベルでもLSDはキロ８分という話を噂できいた、ということもあります）キロ８分を意識していました。

これを約3時間、夏の間は週末ごとに実施。
最初は６分半でも難しく感じていたのですが、慣れとはスゴいもので、後半ではキロ８分ペースが完全に身に付いていました(^^)。

効きますよ、これ。普段のかっ飛ばしたり、単純に30kmとはまた違った重さが脚にきます。
その割に、ペースが遅い分、回復が早い気がしますし。

LSDの効用

LSDは何故足作りにいいのか？ もっとスピードを上げて同じ時間で長い距離を走った方が、時間の有効活用にもなるしいいのではないか？ 昔は自分もそんな考えでしたが、単純に距離を踏むだけではなく、ゆっくりだからこそ得られる効果ってのがやっぱりあるんですねえ。
(専門的な本を読めば、毛細血管を広げて血液のめぐりをどうの、とか色々書かれていますが)。

「ゆっくり走るとどういうことか？」を自分なりに解釈すると、その効果は２つ。
一つは「歩幅が狭くなり、同じ距離を走るにも必要な歩数が多くなる」ということ。その分、距離の割に(疲労度の割りに)、脚に負荷をかけられる。
もうひとつは、「一歩での接地時間が長くなり」、その分地面から受ける負荷を脚にじっくりとかけることができる。

個人的には2番目の、接地時間が長いってのが、大事なんじゃないかなあと思っています(注意:あくまでも私が自分の経験から考えたことであり、科学的裏付けのある話ではありません)

それに1番目の通り、走っている距離自体は高が知れているのでエネルギー消費的にはそこまで大きくないし、怪我もしにくい。結果、何度も繰り返し実施することができるというのも大きなメリットではないでしょうか。

みんな大好きペース走

LSD大事だってのは分かったけれども、LSDだけで速くなるかって言うと、流石にサブスリーレベルまでくると、それだけじゃ無理でしょうねえ。

ちなみにわたしの周りにいるランナーはペース走が大好きな人が多いです。
レースの2ヶ月前くらいからは、毎週のようにレースペースとかkm4分半での30km走をよくやり始めます。

そんなとき、私がどんな練習をしていたかというと、大体彼らの30秒遅れくらいのペース走。お仲間達がkm5分でやっている時期には大体km5分半で30km。km4分半で30kmだと盛り上がっている頃にようやくキロ5にあげてみる（笑）。

LSD、30km以上、20km以上（30km以上、LSDは除いて）の練習比率を比較してみると大体こんな感じです。

・LSDが11回（６月以降では９回）
・30km走以上が5回
・20km走以上（30km〜、LSDは除いて）が７回

６月　LSD3回　20km以上30km未満１回（５分半）
７月　LSD4回　20km以上30km未満１回（５分半）
８月　LSD2回　30km以上１回（５分半）
９月　30km以上2回（５分半）、20km以上30km未満１回（4分50秒）
10月　30km以上2回(4分50秒、５分10秒)、
　　　 20km以上30km未満３回（5分10秒、4分40秒、４分05秒（レース））
11月　30km以上１回（4分40秒）、20km以上30km未満１回（4分30秒）

ペース的には、30km走は一番速い時で4'40前後で、大体、４分50秒〜５分半の間。
20km走は、一番速い時で４分半弱（レースは除く）で、大体が４分40秒〜50秒前後。
決して速いペースじゃないですよね。

あっ、ただし私の場合、スピード練習に適したシューズで走っている訳ではないので（練習はペースに関係なく大体AsicsのNewYorkシリーズ）、その分は差し引いて考える必要はありますが。
まぁ、そのこと自体はあんまり褒められたことじゃないんでしょうけど、軽いシューズを履く本番では確実に練習よりも速く走れるという、精神安定剤になっています(^^)。

最近思ったことの一つは、「やれるかどうか分からない高いレベルの練習にチャレンジして3回に1回は見事に達成する！」というのと、「確実にこなせる練習を3回ともきっちりとこなす」というのでは、トレーニング効果という観点だけでいえば、圧倒的に後者なんだろうな、ということ。特にマラソンみたいな持久力、スピード持久力を鍛えるトレーニングって、繰り返し何度も反復してなんぼな世界だと思うんで、死に物狂いで一回だけ達成した、とかいうことの重要性が低い気がします。

勿論、レベルの高い練習をこなせれば自信になってメンタル面での成長はあるだろうし、そういう達成感がないと走る事がつまらないただの作業になりかねないんで、そういう練習も必要だとは思っていますが、バランスを考えると、やっぱりメインにするべきじゃないなと。

後は、あんまり早い時期から速いスピードでのペース走を軸にしていると、仕上がりが早過ぎる気もしています。
練習でピークを迎えちゃって、本番では、というケースも少なくないんじゃないかなぁ、、、と、周りを見ていて思ったりも。
レースペースや、それに近いペースでの30km走なんて、ホントにレースに近い最終段階（３周前とか）に１回やれればいいんじゃないかなぁと。
まぁ、あくまでもこれは想像でしかないのですが、、、。

調子が悪いと思ったらさっさとやめる

「確実にこなせる練習を繰り返すのが大事」といいつつ何なんですが、ポイント練習であっても、走り始めて「あっ今日は調子が悪くてとてもこなせそうにない」って思うことはやっぱりあります。

ポイント練習で思うようなパフォーマンスが出なかった時どうするか？
私の場合、それが序盤から中盤くらいであるなら、さっさと切り上げてしまうことが多いです。

というのも、同じ距離の練習でも、余裕度によってその意味は全然変わってきます。
だとすると、そこをムリしてふらふらになりながらその距離を走りきったとしても、当初予定していた意図でのトレーニングにはならないことの方が多い。だったら、疲労の残らないうちにさっさと引き上げ、体調が戻ったら近いうちにリベンジ練習をやる方がよっぽどいいです。
しかも、体調が悪い状態で最後まで走りきってしまうと、その疲労がなかなか回復しないで、その次の練習にまで悪影響を与えてしまいますし。

そんなことばかり言っていてやめ癖がついてしまうと大変なので、サボりグセが顔を出しているのか、ホントに調子が悪いのかの見極めはなかなか難しいのですけどね(^^;)。

ポイント以外のつなぎ練習は？

疲労を貯めない範囲であれば、好きに走っていいんじゃないのかなと思っています。
今まで書いてきたとおり、ポイント練習を敢えてスピードを抑えて走っている事が多い分、普段は結構好き勝手に走ってストレス発散しています。

私の場合は大体、km5分からkm4分半くらいで10kmくらい。気分がのっていればビルドアップでキロ4近くまで上げることも。
更に気分が乗っていれば、そのまま15〜20km程度走ってしまうこともあり、結果としてそれが、いわゆるミドルペース走的な練習になっていることもあるのかな、と。

なので、LSDやゆっくりペースのロング走がベースではあるものの、スピードを上げた練習をまったくしていないという訳ではないです。

スピードが先かスタミナが先か

よく聞かれる議論だし、LSD中心の練習をやってきた身からすると、「スタミナが先」と言いそうになるんですけど、あくまでもそれは1シーズンだけを見た場合。長期的にはやっぱり「スピードが先」だと思います。

1km4分で走るのに(1kmだけを走る場合の話です)ほぼ全力を出さなければいけないっていうレベルでは、どんなに脚を作ってもサブ3は厳しいだろうし、極端な話、ハーフで90分を切るスピードがなければ、フル3時間は物理的に無理という話になります。

今回LSD中心の練習でうまくやれたのも、多少スピード練習をおろそかにしたところで4分15秒というペースそのものには何の抵抗もない、程度のスピードを持っていたというのが大前提になります。

「まずスピードを上げて、次にスピードを持続出来る距離を伸ばして行くのだ」というスピード論者の方の論理と、今回の私のLSDを中心にした練習法って、実は全く矛盾しないんですよね。
まずキロの4分15秒である程度の距離を走れるだけのスピードを身につけた。次にその距離を伸ばすための脚づくりにLSDを活用した。順番としてはこうなんですから。

LSD派、スピードトレーニング派、世の中には色んな練習理論がありますが、そう考えると、ただスポットを当てているスパンが違うだけで、実は根っこの部分では案外同じようなことを言っているんじゃないかな、とも思えてきます♪

ペース配分

最後に、これは練習方法ではなく当日の走り方の話になるのですが、これも達成の大きな要因だったと思っていますので、ここに書いておくことに。

イーブンペースが理想というのは、皆さん充分理解していると思います(いや、最近の流行りは後半ビルドアップするネガティブスプリットだ、という方もいるかもしれませんが、ただでさえ高い目標にチャレンジしようというのに、平均ペースよりもゆっくり入れるなんて勇気のある人がどれだけいるか、、、)。

でも、最後までイーブンを貫ける訳がないから、前半は潰れない程度にちょっと早めに入って、後半は粘れるだけ粘る、というプランを立てる人が殆どではないかと。
で、その潰れない程度のというさじ加減が難しくて、結局、潰れるというパターンも多いでしょう。
その後半の粘れるだけ粘る、という部分が自分でも信じきれずに、どうしてもその分を前半の貯金にまわしてしまう。結果、前半がオーバーペース気味になってやっぱり後半失速する。そんな人は私も含めて少なくないんじゃないでしょうか？

結果論ではありますが、そんな人にお勧めなのが、「目標タイムより５分遅いゴールタイムを目標にペース計算する」ということ。

私が理想的なペース配分で走れたと思っているレースは2つ。サブスリーを達成した去年の大田原と、今だもってセカンドベストの記録である2009年のつくば。

実は、目標タイムがそれぞれ、3時間5分と、3時間15分で考えていました。
そのゴールタイムを元に、後半失速を計算に入れて設定した入りのペース。それが結果的には、思ったほど後半失速せず、もっと上の記録を狙うためのイーブンペースとして、絶妙なペースになった感じです。

ちなみに、"普通に"サブスリーを狙って走った東京マラソンがこんな感じ。見事に後半潰れました(^^)。

結果論ではありますが、ペース計算がうまくいかない人にとっては、案外いい方法なんじゃないかと♪
もっともこれも、ネガティブスプリットと同じ話で、そこまで落とす勇気が持てるか、という話になるんですけどね(^^;)。

えっ？　それでも最後まで持たない場合は？
その場合は、そもそもまだそのタイムを狙うだけの実力が整っていないということなので、目標タイムを見直しましょう。だって5分落としてもダメなんだから、目標が高過ぎるってことですよね(^^) 。

まずは試してみること信じてみること

とまあ、相変わらず長々〜っと書いてきましたが、書いていること自体はそんなに目新しい話ではなかったはず。他にも誰かが言っているようなことを、自分なりに解釈し直したものに過ぎません。

それでも長々と書いたことの理由の一つは、実際に自分がその練習でサブスリーを達成出来たということ。
実際にやってみた結果って、やっぱり本で読むのとかと違って、重みが違う気がします。

はっきり言ってこの練習方法、かなり、不安になります(笑)！

LSDが大事なのは分かるけど本当にこんなゆっくりばっかで大丈夫なんだろうかって。
しかも、スピード練習はほとんどしないので、5000mとかの記録はかなりヒドい結果になる（改めてマラソンの練習と5000mの練習は別物だと思いました）。
やっている時は勿論、結果が出た今となってさえ次もこれで大丈夫かと言われると、実は断言が出来ない。

そんな時に色んな人が色んなアドバイスをしてくれます。「もっとスピード練習もやんなきゃダメだよ」とか、「そんなゆっくり走っていたって速くは走れないよ」とか、100%親切心で。

でも、本当にダメなのかどうか、はっきりと断言できるのは、その練習をやり切った人だけです。
私の場合、それまでの練習方法ではダメだというのを痛感したからこの練習にチャレンジした。
だったら、せめてワンシーズンはその、方法を信じ抜くこと、そのやり方を貫くこと。

やり抜いてみれば、結果ダメだったとしても、得るものはある。やり方が悪いのか、それともその練習法は自分にはあっていないのかということも、やり抜いてこそ分かることでしょう。

世の中には色んな練習方法があって、色んな人が色んなやり方を提唱しているけれども、一番まずいのは、ある練習方法をちょっとだけ試して、すぐにまた別の練習方法に移って、というつまみ食いをすることだと思う。
どんな練習方法であっても、そんなに短期間で成果の出る方法なんてありはしない。
人それぞれに最適な練習方法は違うだろうとは思うけれども、それを判断するためには、まずある程度の期間は信じてやりきることが必要なんじゃないかな、と。

そんなこんなで、例によって調子に乗って長々と書いてみましたが、少しでも誰かの参考になったのなら幸いです♪
さ〜て、そろそろ次シーズンへの始動だなぁ。

参考

ここまで読んで分かる方は分かると思いますが、この練習のベースになっているのは有名なeA式です。
（多少、いや大分、自分なりにアレンジ、、、というか勝手な解釈はしていますが）。

新版の方が実践的ですが、旧版の方が「考え方」を理解するにはよかったかも、、、。

他にも色々と参考にした本はあるので、その辺りも別に紹介出来ればな、と。

大田原マラソンは、招待選手だけでなく全選手がスペシャルドリンクを置けるという、国際大会以外では実に珍しい大会。

ここはエリートランナー気分を味わうため、是非とも利用したいところ。

ということで今日は、ランはそっちのけで、せこせこと日曜工作に励んでおりました(^^)。

ということで、以下レシピ（中身の、ではなく、ボトルの(^^;))。

材料（全て１００円ショップで調達 or 自宅に余っていたもの）
・醤油入れ (350mlのペットボトルでも良かったかも）
・ワイヤー入りビニールヒモ
・ビニールテープ（赤／白）
・割り箸
・画用紙
・その他装飾品（モールタイ）

１．ボトル（醤油入れ）にワイヤー入りビニールひもをぐるぐると巻き付けて、ついでに輪っかをつける。
よくテレビ中継でみるエリートランナー達が、ヒョイっとすくい上げられるようにしてあるこの輪っか。いかにもスペシャルドリンクならではっていう感じで格好いいですよねぇ。

２．ビニールひもをビニールテープで固定。

３．別の色のビニールテープ（多分太い白のやつが分かりやすい）にマジックで書いたゼッケン番号を貼付け。

４．画用紙と割り箸でフラッグ作成。
ここに何を描くかが個性の見せ所かとは思うのだけれど、センスのないあちきは、シンプルにチームロゴをプリントアウトして画用紙に貼付ける。フラッグの目的は、「いかに自分のボトルを見つけやすくするか」なので、ある意味これ以上分かりやすいものはないのだ(^^)。

せっかく色付きの画用紙を買ってみたものの、ただの台紙としてしか使わなかったので何色でも良かったな(^^)。

５．本番ではこれもビニールテープで括り付ける予定だけど、今それをやってしまうと中身が入れにくくなってしまうので、とりあえず輪ゴムで固定。

６．これで終わりでも良かったんだけど、せっかくなので輪っかの部分をもう少し装飾。
モールタイで輪っか部分を巻き付ける。
後から思ったけどこれ正解。ビニールひもだけだと、下手な取り方したら、手痛そうだわ(^^;)。

完成！（トップの写真と同じ）

ということで、「スペシャルドリンクの容器ってどう作るの？」っていう今回の私のような人の少しでもお役に立てればと、順を追って書いてみました。
って、わざわざ順を追わなくても、完成図だけ見れば、後は見たまんまのような(笑)。

さーて、後は肝心の中身をどうするかなぁ？？
っと、肝心のレースよりも、スペシャルドリンクについて心を奪われている今日この頃でした(^^)。

「フルマラソン　タイム予測」などのキーワードで、こちらの記事(【ASICSランニングラボ】タイム予測の精度は？)へやってきてくれる方々も多いのですが、こちらには具体的な予測方法等は何も書いていないので、今までかなりがっかりさせていたんじゃないかなぁ、と(^^)。

ということで、いつかちゃんとした記事を書かなきゃなぁ、などと思いつつ、もう何年もたってしまいましたね(^^;)。
ようやっとある程度整理することが出来ましたので、メジャーな方法からマイナーな方法まで計５種類をご紹介します（もちろん、調べるとまだまだ色々出てくるんですけどね(^^)）。

あっ、ちなみに、具体的な計算方法には興味が無くて、結果だけが知りたいという方は、計算ツールも作ってみましたのでこちらへ(^^)。

1. マジックマイル方式（ギャロウェイ式）
2. リーゲルタイム式
3. ダニエル表
4. 持久係数方式
5. グラフから算出

いかがでしたでしょう？

自分のタイムに当てはめてみた個人的な感想としては、どれも1500mのタイムが遅めに算出されるかなぁ、と。逆を言うと、私の実際の1500mのベストタイム(4'54)を元に計算すると、他の距離の予測タイムがべらぼうに速いタイムが算出されます。
5km以上の距離だと、概ね、体感、自分のタイムにも沿った結果が出ている印象です。サブスリーにも、いいところまで近づくけど後５分とか１分とかほんのわずかだけ届かないというところまで(笑)。

冒頭にも書いた通り、計算ツールも用意してみましたので、是非色々と試してみてください♪
(ツールの不具合等見つけられた方はお教えいただけると嬉しいです)

何はともあれ、いい加減寝過ぎで、寝込むのもままならなくなってしまい、そんな引きこもり時間を有効活用してこんなものを作ってみました(笑)。

このブログで一番アクセスが多いのは、ずいぶんと昔にアップしたこちらの記事（「駒沢公園ランニングコース用ペース表 」）。アクセス数が多いだけであって、人気があるかのかどうかはさておいて(^^;)、このとき作ったペース表も、これだけのアクセスがあれば少しは人には役立ててもらえているのかな、と。

となると、今度は砧公園なり、他の場所でも同じようなものがあると便利じゃないかと思うようになるのが人情というもの。
てことで、好きなコースの距離を入力すると、同じようなペース表を自動的に作成するツールを作ってみました。
（、、、とまぁ、大層に言ってみましたが、実はそんな大した手間はかかっていないってことは、分かる人にはすぐバレるかと（笑）)

→こちらかどうぞ http://run.dot-whim.com/pacetable

せっかくなので、お勉強がてら、無駄にPDFの動的生成にもチャレンジしてみました(^^;)。さすがにほんのちょっと時間がかかりますが、プリントアウトしたい方は是非こちらもお試しください。
上はフルマラソン２時間から（世界新記録です(笑)!!）、下はキロ10分ペースまで、幅広く対応しております(^^)。

使い方は簡単。コース名と距離を入力して「ペース表作成」ボタンを押すだけ。（コース名は別になくてもいいんですが、タイトル表示したほうが納まりがよいかなと(^^)）。
PDFにして保存したい場合は、続けて「PDF取得」ボタンをしてください♪
、、、って説明するほどのものでもないですな（笑）。

ちなみに、今回は目標タイムの方をキリのいい数字にしたバージョンのみの作成。１周のタイムをキリのいい数字にして、そこから各距離のタイムを求める逆バージョンの方は割愛しました。
いや、距離を好き勝手に設定できる分、何秒刻みで作るべきかの調整が面倒だったので(^^;)。
１周が１〜２kmくらいなら、10秒刻みでいいけど、１周５kmくらいのコースでそれは細かすぎるだろうし、逆に１周６００mとかだともっと細かくしないとだろうし、で。

まぁ、こちらは要望があれば、また検討します♪
てか、ホントはランナー電卓のバージョンアップなりのiPhoneアプリでこれをやりたかったんですが、あの狭い画面で、これだけの表をうまく見せる方法が思い当たりませんでした(^^;)。

てなことで、皆さんお気に入りの練習コースを入力して、是非試してみてください♪

→ペース表作成ツールはこちら http://run.dot-whim.com/pacetable

実はこの度、iPhone アプリをリリースしてみました。ランナーのための電卓ということで、そのまんま「ランナー電卓」。まぁ、名前の割に全然大したものではありません。要は、時間の計算ができる電卓です。が、ランナーの皆様にとっては、地味に便利なのでは？　と思っています。

もともとは100％自分で使うために作ったもの。無料ですので、気軽に試してみていただけると嬉しいです♪
http://itunes.apple.com/jp/app/id420241404?mt=8

レースの後とか、JogNoteやブログにラップを載せることって多いと思うんですが、大体ラップって1kmごとにとりますよね？　でも、ブログに載せる時って、5kmごとに載せたりすることもありますよね？　そうすると、ラップタイムを足し算したり、スプリットタイムが一緒に出ていても、5〜10kmのラップをみるには10kmのタイムから5kmのタイムを引き算して、とかと計算しなくちゃいけません。これがなかなか、60で繰り上がってとかやっていると、暗算や普通の電卓では地味に面倒くさいよね、、、というのがそもそもの発端でした。

で、「この程度なら自分でも作れちゃいそうだし、じゃぁいっちょ作ってみるか」と思いたったのですが、次の瞬間には「確かにこの程度なら作れそうなんだけど、逆をいうとその程度なら既に誰か作っているんじゃね？」と思い当たりました。

で、簡単に物色してみたのですが。。。
意外にないんですわ。これが。

いや、もちろん近いものは色々とありました。その中には、そのものずばり時間の計算ができるというコンセプトの電卓もありました。でも、何かどこかしっくりこないんですわ。
目的がやっぱり違うらしく、時間・分までしか取り扱っていなくて秒はないとか(勤務時間管理用？)、せっかくあってもコンマ以下の秒には対応していないとか。

それに、何故かことごとく有料アプリだったのにもちょっとげんなり。
単に時間の計算するだけなら、そんな複雑なアプリじゃないだろ……。いや、もちろん、中には有料に値するくらいしっかり作り込まれていそうなのものもあったんですけど、全部が全部ってのはなぁ……。

まぁそんな状況でしたので、ターゲットをランナー向けに特化して、しかも無料での配布にすれば、後発でもそこそこ需要はあるんではないか？とゴーサインを出してみました。自分の勉強も兼ねて。

でまぁ、せっかくリリースするなら、これだけだとちょっと寂しいよね、ということで、（ランナー向けというアピールも込めて）ペース・タイム・距離の簡易計算画面も用意してみました。これこそありきたりの機能ではあるんですけど、手元にあるとやっぱり便利なんですよね、こういうの。

一応ちょっとしたこだわりとして、ペース計算の際に400mトラック換算のタイムも出すようにしてみました。　う〜ん、キントラが待ち遠しいぜ（キントラ：春から夏にかけて仲間内で実施している金曜トラック練習会のこと）。

というわけで冒頭に戻るわけです。
このたび無事AppStoreに並びましたので、iPhone,iPodTouchユーザの皆様、是非人柱になってください♪

それにしても、段々このブログのタイトルからかけ離れていく(笑)。忘れるどころか、タイムの管理用のソフトを作ってしまうとは(^^;)。

追伸：
って、早速ミスをしていたことを発見。
対応OS、iOS3.0以上になっているけど、iOS3.2以上でないと使えない機能を使っているわ……。とりあえず、説明文に注意書きして対応。こういうとき、せこい小銭稼ぎで有料にしないでよかったぁ、って思うわ。

何よりも5km過ぎで失速の原因になった脇腹の痛み。ゴールが間近だったからよかったようなものの、後1km、いや後500mもゴールが遠かったら、確実に大ブレーキになっていました。ホントに薄氷を踏むような展開でしたよ。

ランニングしていて横っ腹が痛くなることなんてのは、誰でも一度や二度どころではなく経験していることだろうし、「食後すぐに走ったりして消化不良だったり胃腸に負担がかかっていたりガスが発生したりしていたりするのが原因だ」的な話もよく聞くんですけれども、どうも今回のは（八王子のときも）ちょっと症状が違うんじゃないかと。

そもそも今回は、食事を取ったのはスタートより4時間も前でしたし、痛んでいた場所も、脇腹と言いつつも正確には胸のすぐ下、胸と腹の間といった方が近い感じでしたので。

ということで、八王子駅伝に続いて2度目ということもあって、ちょっと真面目に調べてみました。

てことで色んなサイトを見て回ったのですが、一言で「走っていてお腹がいたくなる」と言っても（ちなみに運動中の脇腹痛を総称してside stitchと呼ぶそうです）、その症状、原因は何パターンかに分かれるみたいですね。誰もが経験したことがあるであろうメジャーな現象の割には、いまいち話が噛み合っていない印象の記事がいくつかあったのも、何となく納得です。

で、色々見て回った中から、網羅的にまとめてあるなと思った２つばかりのサイトから引用。

痛みが発生する部位による分類

• 右脇腹

  この部位の痛みはよく問題になります。かなり強い痛みが走り始めると出るとか、スピードを上げると出現すると訴えます。ここには肝臓、胆嚢、横隔膜がありますが、ランニング時のここの痛みは横隔膜の痛みだといわれています。ランニングで重い肝臓が大きく揺れるために横隔膜が引っ張られ、そのために強い痛みが出ます。

• 左脇腹

  ここには脾臓と、大腸の脾湾曲部と呼ばれる部分があります。脾臓は血液を一時的に貯めておくスポンジのような臓器で、急に運動するとここが収縮して貯めてある血液を全身に送り出します。この時に痛みを感じるのです。痛みを防ぐためには走る前に十分アップをすることと、普段の練習で心肺機能を鍛えておくことです。

  今ひとつは大腸の痛みです。ここで大腸がヘアピンカーブのようになっていて、ガスや便がたまりやすい部分です。キューと腸を捻られるような痛みが突然出たりします。予防は便通をよく整えることと、お腹を冷やさないことです。

• 上腹部中央

  殆どが胃の関係する痛みです。ランニングで胃が強く震盪されたり、腹圧がかかったり、胃に行く血液の循環が悪くなるので、胃が痛みます。
  走る前の食事の摂り方に注意することが大切です。直前に胃に長く停滞する食品を避け、また刺激物もよくありません。

• 下腹部

  殆どが大腸の痛みです。とくに左側は大腸の最も肛門側ですから、便秘や下痢などの時に一番痛みが出やすい部分です。便通を整えることが最課題です。
  右下腹部には虫垂（盲腸）がありますが、走って虫垂炎が出ることはありません。但し走る前から右下に痛みがあり、走るとお腹に響いて非常に痛む場合は、虫垂炎の可能性があります。

ランニングマガジン「クリール」2010年4月号「ランナーの腹痛、原因と対処法」

今回も八王子の時も、痛みが発生したのは、右の脇腹。スピードを上げたときという条件にも合致しますので、横隔膜の痛みと言うことで間違いが無さそうです。ちょうど胸の下という位置関係も合致していそうですし。

もう一つ、別のサイトからの引用。ちょっと言い回しが難しいですが、医学的に信憑性の高そうな記事です（いくつかの他のサイトでも引用されていまして、恐らくここがオリジナルかと）。

原因

• 胃の内容物の停滞

  食後1時間以内の激しい運動による側腹部痛の多くは、胃の内容物の停滞に起因しているといわれています。最大 酸素摂取量(VO2Max)の75%以上の運動では、内容物の停滞時間の延長は多くの研究で証明さ れています。

• 臓器の虚血状態

  :激しいVO2Max75%以 上の運動により、全身の血流分布の約70%は筋 肉に流入し、したがって消化器、とくに胃腸管 は血流低下が著明で、臓器の虚血状態となり、 相対的に酸素不足となり腹痛が生じるといわれ ています。

• 牽引痛

  解剖学的に胃噴門部と幽門部はよく固定されていますが、他の部分は比較的ゆるやかであり、したがって、とくに胃の内容物 が多い場合、食事直後の激しい運動により、胃腸が下方に牽引され、機械的刺激などにより、局所的な牽引痛となります。

• ガス貯留

  急な食事、多量の水の摂取などにより、消化管にガス貯留の傾向が増強し、side stitchとなります。結腸の湾曲部は腸内ガスが貯留し易く、結腸の膨大、腸管内壁の圧迫刺 激により脇腹痛が生ずるとされています。

• 横隔膜の痙攣

  :激しい呼吸運動による胸 郭運動などにより横隔膜を押し下げる動きと腹筋の緊張による横隔膜の挙上により、横隔膜の血行障害が生じ、横隔膜の筋肉痙攣が出現するとされています。

• 腹部狭心症

  脇腹痛とはやや異なりますが、中高年の場合、激しい運動による腸間膜動脈の血行障害(50%以下になる)による腹部狭心症も稀であるが生ずる可能性があります。

• その他

  その他食物アレルギー、心理要因などがありますが、それぞれの原因が重なり生ずると思われます。

治療と予防

• 運動前1~2時間は大量の食事摂取は控え、消化のよいものを選び、よく咀噌する習慣をつけ、胃腸の負担を軽減する必要があります。したがって脂肪食は要注意です
• 腸内ガスが発 生し易い芋類、炭酸飲料などの大量摂取は控え、便秘予防のため野菜、果物の摂取がよいでしょう
• 胃下垂で胃の停滞時間の長い人は右横臥位で腸への移行がやや早くなるでしょう
• 腹筋の強化、血行改善のための腹筋のマッセージ は胃腸機能を高めます
• 横隔膜痙攣によるも のは、トレーニング(インターバル、ウェイトトレーニング)などにより予防が可能です。日頃のトレーニングが必要ですが、運動中にside stitchが生じたら走行のスピードを落としたり、深呼吸、腹部マッサージなどにより改善できます。

マラソンで脇腹が痛むことがあるのはなぜ?

ということで、やっぱり横隔膜ぽいですね。痙攣といわれると、あの痛み方もさもありなんという感じです。そして、改善策は、インターバル、ウェイトトレーニングなどのトレーニングが必要と。

ふむ。要するに、結局オーバーペースだったってことですね。脚の筋肉や呼吸の状態には十分に気を払っていたつもりでしたが、それだけではつまりは不十分でしたと。後は筋トレと、スピード練習をしっかりやりましょうってことですね（後は別のサイトですが、腹式呼吸をマスターしろなんてのも）。

いやぁ、勉強になりました(^^)。